Имбирь — цветковое растение, произрастающее в Юго-Восточной Азии. Это одна из самых полезных (и самых вкусных) специй на планете.

Он принадлежит к семейству Zingiberaceae и тесно связан с куркумой, кардамоном и галангалом.

Корневище (подземная часть стебля) обычно используется в качестве приправы. Его часто называют корнем имбиря или просто имбирем.

Имбирь можно использовать в свежем, сушеном, порошкообразном виде, а также в виде масла или сока. Это очень распространенный ингредиент в рецептах. Иногда его добавляют в обработанные пищевые продукты и косметику.

Вот 11 преимуществ имбиря для здоровья, подтвержденные научными исследованиями.

1. Содержит гингерол, обладающий мощными лечебными свойствами.

Имбирь имеет очень долгую историю использования в различных формах традиционной и альтернативной медицины. Он использовался для улучшения пищеварения, уменьшения тошноты, помощи в борьбе с гриппом и простудой, и это лишь некоторые из его целей.

Уникальный аромат и вкус имбиря исходят от его натуральных масел, самым важным из которых является гингерол.

Гингерол — основное биологически активное соединение имбиря. Он отвечает за многие лечебные свойства имбиря.

Согласно исследованиям, гингерол обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Например, это может помочь уменьшить окислительный стресс, который является результатом избыточного количества свободных радикалов в организме.

РЕЗЮМЕ: Имбирь богат гингеролом, веществом с мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

2. Имбирь может лечить многие формы тошноты, особенно утреннюю тошноту.

Имбирь очень эффективен против тошноты.

Это может помочь облегчить тошноту и рвоту у людей, перенесших определенные операции. Имбирь также может помочь при тошноте, связанной с химиотерапией.

Однако он может быть наиболее эффективным при тошноте, связанной с беременностью, например, утренней тошноте.

Хотя имбирь считается безопасным, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать большое количество, если вы беременны.

Беременным женщинам, близким к родам или у которых есть угроза выкидыша, рекомендуется избегать имбиря.

РЕЗЮМЕ: Всего 1–1,5 грамма имбиря может помочь предотвратить различные виды тошноты, включая тошноту, связанную с химиотерапией, тошноту после операции и утреннюю тошноту.

3. Может помочь с потерей веса.

Согласно исследованиям, проведенным на людях и животных, имбирь может влиять на потерю веса.

Добавление имбиря в пищу значительно снижает массу тела, соотношение талии и бедер и бедра у людей с избыточным весом или ожирением.

Во время исследований, проведенных в 2016 году с участием 80 женщин с ожирением, показало, что имбирь также может помочь снизить индекс массы тела (ИМТ) и уровень инсулина в крови. Высокий уровень инсулина в крови связан с ожирением.

Участники исследования получали относительно высокие суточные дозы — 2 грамма — имбирного порошка в течение 12 недель.

Имбирь очень положительно влияет на ожирение и потерю веса.

Доказательства в пользу роли имбиря в предотвращении ожирения более убедительны в исследованиях на животных. У крыс и мышей, которые потребляли имбирную воду или экстракт имбиря, постоянно наблюдалось снижение массы тела, даже в тех случаях, когда их также кормили продуктами с высоким содержанием жиров.

РЕЗЮМЕ: Согласно исследованиям на животных и людях, имбирь может помочь с потерей веса при ожирении.

4. Может помочь при остеоартрите.

Остеоартрит (ОА) — распространенная проблема со здоровьем.

Он включает в себя дегенерацию суставов в теле, что приводит к таким симптомам, как боль в суставах и скованность.

У людей, которые использовали имбирь для лечения ОА, наблюдалось значительное уменьшение боли.

Наблюдались только легкие побочные эффекты, такие как неудовлетворенность вкусом имбиря. Однако вкус имбиря, а также расстройство желудка все же побудили почти 22% участников бросить его.

Участники исследования получали от 500 миллиграммов (мг) до 1 грамма имбиря каждый день в течение от 3 до 12 недель. У большинства из них был диагностирован ОА коленного сустава.

Другое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что комбинация местного имбиря, мастики, корицы и кунжутного масла может помочь уменьшить боль и скованность у людей с остеоартритом коленного сустава.

РЕЗЮМЕ: Некоторые исследования показывают, что имбирь эффективен при уменьшении симптомов остеоартрита, особенно остеоартрита колена.

5. Может значительно снизить уровень сахара в крови и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Эта область исследований относительно нова, но имбирь может обладать мощными антидиабетическими свойствами.

В исследовании 2015 года с участием 41 участника с диабетом 2 типа, 2 грамма имбирного порошка в день натощак снижали уровень сахара в крови на 12%.

Он также значительно улучшил гемоглобин A1c (HbA1c), маркер долгосрочного уровня сахара в крови. HbA1c снизился на 10% в течение 12 недель.

Также наблюдалось снижение на 28% соотношения аполипопротеин B / аполипопротеин A-I и снижение на 23% малонового диальдегида (МДА), который является побочным продуктом окислительного стресса. Высокое соотношение ApoB / ApoA-I и высокий уровень MDA являются основными факторами риска сердечных заболеваний.

Однако имейте в виду, что это было всего лишь одно небольшое исследование. Результаты невероятно впечатляющие, но их необходимо подтвердить в более крупных исследованиях, прежде чем можно будет дать какие-либо рекомендации.

В несколько обнадеживающих научных обзорах 2019 года также пришли к выводу, что имбирь значительно снижает HbA1c у людей с диабетом 2 типа. Однако также было обнаружено, что имбирь не влияет на уровень сахара в крови натощак.

РЕЗЮМЕ: Было показано, что имбирь снижает уровень сахара в крови и снижает различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

6. Может помочь в лечении хронического несварения желудка.

Хроническое несварение желудка характеризуется периодическими болями и дискомфортом в верхней части желудка.

Считается, что задержка опорожнения желудка является основной причиной несварения желудка. Интересно, что имбирь ускоряет опорожнение желудка.

Людям с функциональной диспепсией, то есть несварением желудка, давали имбирные капсулы или плацебо в небольшом исследовании 2011 года. Через час им всем дали поесть суп.

У людей, получавших имбирь, опорожнение желудка занимало 12,3 минуты. У тех, кто получал плацебо, потребовалось 16,1 минуты.

Эти эффекты также наблюдались у людей без расстройства желудка. В исследовании 2008 года, проведенном некоторыми членами той же исследовательской группы, 24 здоровым людям давали имбирные капсулы или плацебо.

Употребление имбиря в отличие от плацебо значительно ускоряет опорожнение желудка. Людям, получавшим имбирь, потребовалось 13,1 минуты, а людям, получавшим плацебо, 26,7 минут.

РЕЗЮМЕ: Имбирь ускоряет опорожнение желудка, что может быть полезно для людей с расстройством желудка и связанным с ним дискомфортом в желудке.

7. Может значительно уменьшить менструальную боль.

Дисменорея — это боль, ощущаемая во время менструального цикла.

Одно из традиционных применений имбиря — для снятия боли, в том числе при менструальной боли.

В исследовании 2009 года 150 женщинам было рекомендовано принимать имбирь или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) в течение первых 3 дней менструального цикла.

Три группы получали четыре суточные дозы порошка имбиря (250 мг), мефенамовой кислоты (250 мг) или ибупрофена (400 мг). Имбирю удалось уменьшить боль так же эффективно, как и двум НПВП.

Более поздние исследования также пришли к выводу, что имбирь не менее эффективен, чем такие препараты, как мефенамовая кислота и ацетаминофен / кофеин / ибупрофен (новафен).

Хотя эти результаты являются многообещающими, все же необходимы более качественные исследования с большим количеством участников.

РЕЗЮМЕ: Имбирь очень эффективен против менструальной боли, если принимать его в начале менструального цикла.

8. Может помочь снизить уровень холестерина.

Высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Пища, которую вы едите, может сильно повлиять на уровень ЛПНП.

В исследовании 2018 года с участием 60 человек с гиперлипидемией, у 30 человек, которые получали 5 граммов порошка с имбирем каждый день, уровень холестерина ЛПНП (плохого) снизился на 17,4% за 3-месячный период.

Хотя снижение ЛПНП впечатляет, важно учитывать, что участники исследования получали очень высокие дозы имбиря.

Многие назвали неприятный привкус во рту причиной отказа от участия в исследовании ОА, в котором они получали дозы имбиря в дозе 500 мг – 1 грамм.

Дозы, принимаемые во время исследования гиперлипидемии, в 5–10 раз выше. Вполне вероятно, что большинству людей может быть трудно принимать 5-граммовую дозу достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

В более раннем исследовании, проведенном в 2008 году, люди, которые получали 3 грамма порошка имбиря (в форме капсул) каждый день, также отметили значительное снижение большинства маркеров холестерина. Их уровень ЛПНП (плохого) холестерина снизился на 10% за 45 дней.

Эти результаты подтверждаются исследованием на крысах с гипотиреозом или диабетом. Экстракт имбиря снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) в той же степени, что и препарат, снижающий уровень холестерина аторвастатин.

РЕЗЮМЕ: Есть некоторые свидетельства как у людей, так и у животных, что имбирь может привести к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого), общего холестерина и триглицеридов в крови.

9. Содержит вещество, которое может помочь предотвратить рак.

Имбирь изучался как альтернативное средство от нескольких форм рака.

Противораковые свойства приписываются гингеролу, который в больших количествах содержится в сыром имбире. Форма, известная как — гингерол, считается особенно мощной.

В 28-дневном исследовании людей с нормальным риском развития колоректального рака 2 грамма экстракта имбиря в день значительно снижали провоспалительные сигнальные молекулы в толстой кишке.

Однако последующее исследование с участием лиц с высоким риском развития колоректального рака не дало таких же результатов.

Есть некоторые доказательства, хотя и ограниченные, что имбирь может быть эффективным против других видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак поджелудочной железы и рак печени.

Он также может быть эффективным против рака груди и рака яичников. В общем, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ: Имбирь содержит вещество гингерол, обладающее защитным действием от рака. Однако необходимы дополнительные исследования.

10. Может улучшить работу мозга и защитить от болезни Альцгеймера.

Окислительный стресс и хроническое воспаление могут ускорить процесс старения.

Считается, что они являются одними из ключевых факторов, вызывающих болезнь Альцгеймера и возрастное снижение когнитивных функций.

Некоторые исследования на животных показывают, что антиоксиданты и биоактивные соединения в имбире могут подавлять воспалительные реакции, возникающие в головном мозге.

Есть также некоторые доказательства того, что имбирь может напрямую улучшать работу мозга. В исследовании 2012 года среди здоровых женщин среднего возраста было показано, что ежедневные дозы экстракта имбиря улучшают время реакции и рабочую память.

Кроме того, многочисленные исследования на животных показывают, что имбирь может помочь защитить от возрастного снижения функции мозга.

РЕЗЮМЕ: Исследования на животных показывают, что имбирь защищает мозг от возрастных повреждений. Это также может помочь улучшить работу мозга у женщин среднего возраста.

11. Помогает бороться с инфекциями.

Гингерол может помочь снизить риск инфекций.

Фактически, экстракт имбиря может подавлять рост многих различных типов бактерий.

Согласно исследованию 2008 года, он очень эффективен против бактерий полости рта, связанных с гингивитом и пародонтитом. Это два воспалительных заболевания десен.

Свежий имбирь также может быть эффективным против респираторно-синцитиального вируса (RSV), частой причины респираторных инфекций.

РЕЗЮМЕ: Имбирь может бороться с вредными бактериями и вирусами, что снижает риск инфекций.

Полная версия

Жир — важная часть вашего рациона, но подсчет количества калорий может сбить с толку. За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения. Однако последняя публикация "Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020 гг" больше не указывает верхний предел того, сколько общего жира вы должны потреблять. В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Что такое жир?

Наряду с белками и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе. Вы потребляете жиры в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода. Один из способов классификации жиров — по длине их углеродных цепей:

короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода

жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода

длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 атом углерода

жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, – это длинноцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество. Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости выделяются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и хранит их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Организм поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и польза жира

Жир выполняет ряд функций и дает несколько преимуществ для здоровья:

Энергия: жир — отличный источник энергии. Он содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.

Гормональная и генная регуляция: жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме.

Функция мозга: адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения.

Всасывание жирорастворимых витаминов: для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо их потреблять с жиром.

Вкус и полнота: добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает: изолировать органы, согреть, дать энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий.

Резюме: Жиры обладают рядом преимуществ для вашего организма, в том числе служат источником энергии, регулируют гормоны и гены, поддерживают здоровье мозга и делают пищу более вкусной и приносящей удовлетворение.

Различные виды жира

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях. Источники питания MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи. Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах. Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень холестерина ЛПВП (хорошего). МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей. Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры. С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию. Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья. Хотя вам нужны жиры омега-6, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете их слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК. Жиры омега-6 очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах. Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1 к 1 и 4 к 1.

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойные связи в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом. Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью будут повреждены во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры. Потребление НЖК может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. В целом, исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает и не способствует развитию сердечных заболеваний.

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм. Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом масле и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными. Другими словами, если вы придерживаетесь диеты из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Транс-жиры

В молекуле транс-жиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок. Небольшое количество транс-жиров содержится в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах. Эти транс-жиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры. Употребление транс-жиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные транс-жиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе.Исследования связывают потребление транс-жиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Транс-жиры часто встречаются в маргарине и других обработанных пастах. Производители пищевых продуктов иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в углеродных цепях. Помимо транс-жиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное влияние на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Сколько жира полезно есть в день?

Подходящее количество жира в еде будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что известно как дневная цель калорий. Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров. Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для диеты с низким содержанием жиров, основанных на различных целевых калориях:

1500 калорий: около 50 граммов жира в день

2000 калорий: около 67 граммов жира в день

2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета с низким содержанием углеводов и средиземноморская диета, обладают множеством преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором для некоторых людей, чем диеты с низким содержанием жиров.

Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или кетогенная диета

Жирная диета:

сводит к минимуму углеводы

обеспечивает умеренное количество белка

очень насыщена жирами

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов, но обычно оно составляет около 75% калорий. Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на разных целевых калориях:

1500 калорий: около 83–125 граммов жира в день.

2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.

2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает в себя большое разнообразие растительных и животных продуктов, таких как:

рыба

мясо

яйца

молочные продукты

оливковое масло первого отжима

фрукты

овощи

бобовые

цельное зерно

Обычно она обеспечивает 35-40% калорий из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла. Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целевых калориях:

1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день.

2000 калорий: около 78–89 граммов жира в день.

2500 калорий: около 97–111 граммов жира в день.

Резюме: сколько жира вы едите в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир. Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами. Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими. Это включает:

оливковое масло

оливки

орехи макадамии

миндаль

орехи пекан

фундук

фисташки

арахис

авокадо

свинина

говядина

Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше. Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий. Продукты, богатые омега-3, включают:

лосось

сардины

сельдь

скумбрия

анчоусы

семена чиа

льняное семя

грецкие орехи

Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья. Однако скорость превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкая.

Насыщенный жир

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

кокосовое масло

пальмовое масло

цельномолочные продукты, например, жирный йогурт

сыр маскарпоне

сыр чеддар

мясо ягненка

Резюме: каждый день выбирайте разнообразную здоровую пищу, которая содержит жиры из каждой группы, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, они улучшают вкус пищи и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным. К счастью, на самом деле здоровым считается достаточно большой диапазон потребления жиров.Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

Полная версия

Помимо того, что растительная диета намного лучше для планеты, она также может быть лучшей и для здоровья человека.

Уже давно идет дискуссия о том, что для окружающей среды будет лучше, если сократится потребление мяса и молочных продуктов. Но так ли это важно для самого человека? Я имею в виду, помимо того, что у нас достаточно еды, чтобы накормить массы, и избежать апокалиптических изменений климата и прочего. Как выясняется, исследования показывают, что растительные диеты — это экономически эффективные меры с низким уровнем риска, которые имеют большое значение для улучшения и поддержания здоровья.

В отчете, опубликованном в Permanente Journal, издании Permanente Medical Group, группа врачей изложила исследование, чтобы представить врачам обновленную информацию о растительных диетах. Их совет был однозначным: «Многие врачи не подчеркивают важность растительной диеты как средства лечения хронических заболеваний первой линии».

Они добавляют, что диета на основе растений может «сократить количество лекарств, необходимых для лечения хронических заболеваний, и снизить уровень смертности от ишемической болезни сердца», добавив, что: «Врачам следует подумать о том, чтобы рекомендовать всем своим пациентам растительную диету».

Permanente — крупнейшая медицинская группа в Соединенных Штатах, в нее входят 9 000 врачей и 35 000 медсестер, поэтому достаточно сказать, что эта рекомендация довольно сильна. Авторы рассмотрели существующие исследования, которые включали веганский (определяемый как «полностью вегетарианский» ;), вегетарианский (диеты, исключающие мясо, птицу и морепродукты) и средиземноморскую диету — вот результаты, которые они выделяют.

1. Снижение показателей ожирения

На основании рассмотренных исследований авторы делают следующие выводы:

— Вегетарианская или вегетарианская диета очень эффективна для похудания.

— Снижение веса у вегетарианцев не зависит от физических упражнений и происходит примерно на 1 фунт в неделю.

— Вегетарианская диета вызвала сжигание большего количества калорий после еды, в отличие от невеганской диеты, которая может вызывать сжигание меньшего количества калорий, потому что пища сохраняется в виде жира.

— Вегетарианские диеты могут быть лучше для контроля веса и могут быть более питательными, чем диеты, включающие мясо.

— Вегетарианские диеты богаты питательными веществами и могут быть рекомендованы для контроля веса без ущерба для качества диеты.

— Эпидемиологические исследования показывают, что вегетарианские диеты связаны с более низким ИМТ и более низкой распространенностью ожирения у взрослых и детей.

2. Профилактика и лечение диабета.

Вот выводы о растительной диете и диабете:

— Риск развития диабета у вегетарианцев примерно вдвое ниже, чем у невегетарианцев.

— Вероятность развития диабета у невегетарианцев в течение 17 лет на 74% выше, чем у вегетарианцев.

— Обезжиренная растительная диета без мяса или с небольшим его содержанием может помочь предотвратить и вылечить диабет, возможно, за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения инсулинорезистентности.

3. Снижение риска сердечных заболеваний

Вот некоторые из вещей, которые они обнаружили при обзоре исследований болезней сердца:

— В одном исследовании 82% пациентов с сердечными заболеваниями, соблюдающих растительную диету, имели некоторый уровень регресса атеросклероза. Всесторонние изменения образа жизни, по-видимому, стали катализатором, который вызвал регресс даже тяжелого коронарного атеросклероза всего через год.

— Липопротеины низкой плотности снизились на 40% за один год и поддерживались на 20% ниже исходного уровня через пять лет. Это снижение аналогично результатам, достигаемым с помощью гиполипидемических препаратов.

— В одном проспективном рандомизированном исследовании вторичной профилактики в группе вмешательства (через 27 месяцев) наблюдалось снижение коронарных событий на 73% и снижение смертности от всех причин на 70%.

— В совместном анализе с использованием исходных данных пяти проспективных исследований сравнивались коэффициенты смертности от ишемической болезни сердца среди вегетарианцев и невегетарианцев. У вегетарианцев уровень смертности от ишемической болезни сердца снизился на 24% по сравнению с невегетарианцами.

4. Снижение артериального давления

Авторы объясняют, что в 2010 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям провел обзор литературы для выявления статей, в которых изучается влияние режима питания на артериальное давление у взрослых, и пришел к выводу: «Вегетарианские диеты связаны с более низким систолическим артериальным давлением и более низким диастолическим артериальным давлением».

5. Увеличение продолжительности жизни

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям также провел обзор, чтобы определить влияние растительной диеты на инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и общую смертность у взрослых. Они обнаружили, что диета на основе растений была связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по сравнению с диетами на основе растений.

Чрезмерное употребление красного мяса связано с повышенным риском смертности от всех причин и повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Низкое потребление мяса связано с долголетием.

В одном метаанализе по изучению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди вегетарианцев и невегетарианцев было проанализировано семь исследований, в которых приняли участие 124 706 человек. У вегетарианцев смертность от ишемической болезни сердца на 29 процентов ниже, чем у невегетарианцев.

Как объясняют авторы, цель их отчета заключалась в том, чтобы помочь врачам понять потенциальные преимущества растительной диеты с целью создания в обществе перехода к растительному питанию. Они пишут, что «эти данные свидетельствуют о том, что растительные диеты могут быть практическим решением для профилактики и лечения хронических заболеваний».

Наряду с важностью снижения нашего воздействия на окружающую среду за счет употребления меньшего количества мяса и молочных продуктов, это может быть только беспроигрышным. Добавьте к этому тот факт, что мы могли бы перестать подчинять животных нашей дьявольской системе фабрика-ферма, и польза от этого станет еще более заметной.

Полная версия

Суши, буррито, чаши Будды… многие блюда становятся намного лучше, если добавлять рис. Но когда дело доходит до этого вкусного и универсального злака, имеет ли значение, если вы выберете белый рис вместо коричневого? Давайте разбираться.

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ БЕЛЫМ И КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ?

Белый рис и коричневый рис изначально одно и то же зерно. Но затем белый рис проходит процесс жемчужной очистки. Во время обработки зерно проходит через машину, которая шлифует его, оставляя белые зерна. После того, как рис прошел процесс обработки, он считается очищенным зерном, а не цельным. Жемчужная очистка (шлифовка) изменяет пищевой профиль риса, сокращает время приготовления и продлевает срок хранения.

КАКОВА ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛОГО РИСА?

Одна чашка вареного белого риса

Калорийность: 242 ккал

Жиры: 0,4 г

Углеводы: 53,2 г

Клетчатка: 0,6 грамма

Белок: 4,4 грамма

КАКОВА ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ КОРИЧНЕВОГО РИСА?

Одна чашка вареного коричневого риса

Калорий: 216 ккал

Жиры: 1,8 г

Углеводы: 44 грамма

Клетчатка: 3,5 грамма

Белок: 5 г

ИТАК, БЕЛЫЙ РИС ПРОТИВ КОРИЧНЕВОГО: ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ?

В целом, коричневый рис — более здоровый вариант. Цельные продукты лучше для вас, чем рафинированные, и, как мы определили, процесс обработки жемчуга означает, что белый рис больше не является цельным зерном.

И отруби, и зародыши риса содержат ценные питательные вещества, что делает коричневый рис лучшим источником антиоксидантов, витаминов группы B, минералов, клетчатки и небольшого количества белка. Это также предпочтительный вариант, если вы следите за своим весом. В 2018 году исследователи изучили 437 японских заводских рабочих. Они обнаружили, что те, кто ел много белого риса в течение года, набирали вес, в то время как те, кто ел меньше белого риса, сохраняли свой вес. Однако те, кто ел коричневый рис, сохраняли свой вес независимо от того, сколько они его потребляли.

ПОДОЖДИТЕ. А ЧТО НАСЧЕТ ТОГО, ЧТО «КОРИЧНЕВЫЙ РИС СОДЕРЖИТ МЫШЬЯК»?

В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов за 2014 год сделан вывод, что мышьяк может присутствовать в коричневом или белом рисе, но с большей вероятностью его можно найти в коричневом рисе, поскольку мышьяк содержится в отрубях (которые, как мы узнали ранее, обнаруживаются только в коричневом рисе). FDA пришло к выводу, что женщинам лучше избегать риса во время беременности, а детям — избегать риса до 6 лет. Они призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы установить, сколько мышьяка присутствует в рисе и других продуктах питания, а также для определения точного риска для здоровья человека.

ТАК ЧТО ЖЕ МНЕ ЕСТЬ?

Вот итог: хотя коричневый рис более питательный, чем его обработанный аналог, оба зерна могут быть частью здорового рациона при умеренном употреблении. Учтите, что одни виды риса подходят к определенным блюдам лучше, чем другие. Например, если вы готовите рисовый пудинг, паэлью или клейкий рис, вполне нормально использовать белый рис — просто выберите оптимальный размер порции.

КАКИЕ ЕСТЬ АЛЬТЕРНАТИВЫ РИСУ?

Какие злаки могут быть альтернативой рису в нашем рационе?

1. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА

Вегетарианский овощ питателен и невероятно универсален. Цветную капусту можно рассматривать как низкоуглеводный заменитель риса. Независимо от того, обжарите ли вы цветную капусту во фритюре, либо добавите в суп, вы потратите на приготовление не более 10 минут.

2. КИНОА

Самое модное зерно конца 2010-х годов настолько полезно для вас (одна чашка содержит восемь граммов белка) и может использоваться по-разному: от сладких блюд, похожих на овсянку, до более здоровых версий обычно вредных блюд. Например, запеченные куриные наггетсы с киноа намного полезнее фаст-фуда.

3. АМАРАНТ

Это крошечное хрустящее зернышко богато белком и клетчаткой, к тому же не содержит глютена. Приготовленный амарант отлично подходит в качестве каши на завтрак. Также можно сырые зерна высыпать в разогретую сковороду, пока они не начнут лопаться. Готовый продукт очень похож на попкорн.

4. ПРОСО

По размеру и текстуре пшено похоже на кускус, при приготовлении оно увеличивается почти в четыре раза. Оно не содержит глютена и является отличным источником клетчатки, магния и фосфора (который помогает восстанавливать ткани тела). Пшено можно добавить в любой рецепт, требующий риса, или положить в салат, чтобы сделать его более сытным.

5. ЧЕЧЕВИЦА

Ризотто, каким бы восхитительным он ни был, часто заставляет нас чувствовать себя слишком сытыми и тяжелыми. Тяжести не будет, если заменить традиционный рис белой чечевицей, которая и готовится быстрее и содержит больше белка, при этом не теряя своих сливочных качеств.

6. ФАРРО

В этом деревенском итальянском зерне много белка, клетчатки, железа и магния. Отлично играет в салатах и супах. Фарро взаимозаменяемы с ячменем.

7. ЯЧМЕНЬ

Благодаря ореховому вкусу и мягкой, почти пастообразной консистенции, ячмень является прекрасной заменой рису практически во всех традиционных блюдах на основе риса. В нем также содержится 32 грамма клетчатки на чашку.

8. БУЛГУР

Булгур с высоким содержанием клетчатки (24 грамма на чашку) и низким содержанием жиров и калорий является основным продуктом средиземноморской диеты. Он богат витаминами группы B, железом, фосфором и марганцем, а поскольку булгур, который вы обычно покупаете в магазине уже доведен до полуготовности, то приготовление блюд с ним будет мгновенным.

9. ФРИКЕ

Популярное в палестинской и египетской кулинарии, это забавное зерно (оно произносится как freak-uh) с низким содержанием жира и высоким содержанием белка и клетчатки (в нем вдвое больше клетчатки, чем в киноа). Благодаря своему тонкому ореховому и дымному вкусу фрике так же хорошо подходит как для сладких блюд, как и для пикантных. Используйте вместо овсянке с добавлением молока и фруктов, добавьте в соус песто, смешайте с овощами и получите вариант здоровой пищи.

Полная версия

Ботаники скажут вам, что помидор — это фрукт, и многие люди это уже знают. Но многие люди не знают, что в Соединенных Штатах помидоры по закону являются овощами. В 1893 году Верховный суд постановил, что помидор следует классифицировать как овощ, «на основании способов его использования и распространенного мнения об этом». Если вам интересно, почему Верховный суд вынес такое постановление, то это связано с налогами. В то время овощи облагались налогом, а фрукты — нет.

Есть и другие фрукты, которые мы считаем овощами, исходя из распространенного мнения и способов их использования. Вот еще несколько, которые могут вас удивить.

Оливки

Если бы вы спросили меня, я бы сказал, что оливки — это овощ, а не фрукт. Но оливки — это фрукт, потому что они происходят из цветка оливкового дерева. Плод происходит из зрелой завязи растения, а завязь находится в цветке. Вот почему все эти овощи технически фрукты — они растут из цветка.

Баклажан

Мы, безусловно, относимся к баклажанам как к овощам. Я никогда не видел, чтобы их ели в сыром виде. Они острые, иногда немного горькие, но несладкие. Но баклажаны ботанически считаются не просто фруктами, они считаются ягодами. Очень и очень крупные ягоды.

Тыквы и кабачки

Тыквы и другие виды тыквенных, в том числе кабачки, начинаются с цветка на виноградной лозе, поэтому технически они являются фруктами.

Огурцы

Огурцы тесно связаны с тыквой и кабачками и, как и их побратимы, технически являются фруктами. Когда вы видите один огурец, свисающий с лозы с цветком, все еще прикрепленным к концу, это и есть подтверждение того, что это фрукт?

Зеленая фасоль

Зеленые бобы действительно кажутся овощами, не так ли? Когда капризный ребенок не хочет есть стручковую фасоль, что говорят мама или папа? "Ешь свои овощи." Может быть, если бы стручковые бобы назывались фруктами, что технически верно, дети с большим желанием их ели?

Бамия

Бамия входит в популярность последние несколько лет, и пока она не получил официальный статус, считается, что она овощ. Но все-таки это фрукт.

Перец

На самом деле кажется неправильным, что перец находится в этом списке, особенно если вы понимаете, что что-то вроде хабанеро — перца, который в 70 раз острее, чем халапеньо, – технически является фруктом. Но независимо от того, является ли перец сладким, как болгарский перец, или очень острым, как хабанеро, все они получены из цветка и, следовательно, являются фруктами.

Почему мы называем некоторые фрукты овощами?

Почему все эти фрукты стали называть овощами? Логичное предположение состоит в том, что, поскольку они не сладкие из-за низкого содержания в них натурального сахара, люди, которые их готовили, относят их к категории овощей вместе с настоящими овощами, которые получают из листьев, стеблей, корней, клубней и луковиц растения, или овощей, которые являются цветком растения, например брокколи.

Но подумай об этом. Такое блюдо, как рататуй из помидоров, баклажанов и кабачков, с ботанической точки зрения — это просто запеченный фруктовый салат.

Полная версия

Вы можете разобрать шкаф и избавиться от старой одежды. Вы можете разобрать чердак и выкинуть хлам. Но часто ли вы обновляете набор специй?

Тот факт, что травы и специи могут выглядеть и пахнуть «нормально», не означает, что они не потеряли свои вкусовые качества.

Срок хранения специй варьируется, он довольно длительный, но все-таки не бесконечный. Например, карри, который завалялся на полке очень давно не вызовет отравления, но потеряет существенные вкусовые качества.

Многие люди придерживаются правила шести месяцев, когда дело доходит до обновления специй. Мне это кажется слишком маленьким сроком. Я определенно не могу позволить себе заменять все свои специи два раза в год.

Итак, срок действия:

— Молотые специи (мускатный орех, корица, куркума): от 2 до 3 лет.

— Травы (базилик, орегано, петрушка): от 1 до 3 лет.

— Приправы для смесей: от 1 до 2 лет.

— Целые специи (гвоздика, перец горошком, палочки корицы): 4 года.

— Семена: 4 года (за исключением семян мака и кунжута, которые следует выбросить через 2 года).

— Экстракты: 4 года (кроме чистого экстракта ванили, который хранится вечно).

Далеко не все производители специй указывают срок годности на упаковке. А ведь мы еще покупаем специи и на рынках.

Как определить, можно ли еще добавлять в пищу ваши специи, если вы совершенно не помните, когда их купили.

Прежде всего посмотрите на цвет, если он изменился, не используйте. Если аромат стал менее выраженным или совсем слабым, то можно удвоить количество при добавлении в блюдо. Если аромат пропал совсем, лучше не использовать.

Кроме того, не забывайте хранить специи, молотые или цельные, в прохладном, сухом месте подальше от плиты с надежно закрытыми крышками, чтобы они сохранялись как можно дольше.

Полная версия

В сентябре уже заканчивается сезон арбузов и мы спешим насладится этой ягодой перед долгой зимой. Арбузные корки мы обычно выбрасываем не задумываясь, что они съедобны. А ведь есть интересные рецепты из этих "отходов". А некоторые из них позволят вам насладится арбузным вкусом и зимой.

1. Варенье из арбузных корок

На 1 кг арбузных корок потребуется 1 кг сахара и 1 лимон.

Выбираем арбуз с толстой кожурой. Съедаем красную часть и срезаем зеленую. Моем, нарезаем небольшими кусочками, засыпаем сахар и ставим на ночь в холодильник. Утром на среднем огне даем провариться корочкам 20 минут, добавляем к смеси мелко порезанный с цедрой лимон и варим еще 5 минут. Настаиваем 4 часа и варим еще 15 минут. Арбузные корочки должны стать прозрачно-золотистыми. Раскладываем варенье по стерилизованным банкам.

2. Конфитюр из арбузных корок

Это южноафриканский метод использования корок арбуза. По словам Afri Chef, это похоже на джем, но мягкие кусочки арбуза сохраняются в густом сладком сиропе. Конфитюр из арбуза идеально сочетается с сыром.

На 800 грамм арбузных корок понадобится 500 грамм сахара, щепотка корицы.

Также как и для варенья нарезаем мелко арбузные корочки, только каждый кусочек накалываем вилкой или зубочисткой, засыпаем сахаром и оставляем на 8 часов. Добавляем корицу, ставим на огонь и варим не накрывая крышкой, чтобы излишки влаги испарились. Увариваем около 3 часов, помешиваем, чтобы сахар не подгорел. Разливаем готовый конфитюр в стерилизованные баночки. Готовый конфитюр по виду и вкусу напоминает мёд.

3. Маринованные арбузные корки

Газета Huffington Post называет маринованные корки «самой неожиданной закуской лета». Маринование — это быстрый способ приготовить закуску из кожуры, а маринованные огурцы всего несколько часов. Вы можете приготовить их утром и съесть позже днем.

На 1 кг арбузных корок для маринада потребуется: 1 литр воды, 360 мл 6%-го яблочного уксуса, 2 ст. ложки соли, 130 грамм сахара, 2 лавровых листа, 3 горошины душистого перца, 5-10 семян кориандра, 2 бутона сушеной гвоздики, 5-10 штук семян горчицы.

Как и для варенья чистим и нарезаем арбузные корки, варим 15 минут и сливаем воду. Готовим маринад из выше перечисленных продуктов, даем покипеть 2 минут. Арбузные корки раскладываем по стерилизованным банкам, заливаем маринадом и закручиваем.

4. Арбузные корки вместо капусты для салата

Натертую корочку арбуза можно использовать вместо капусты или огурцов в салатах. Получится немного слаще традиционного блюда, но станет прекрасным дополнением к любому гарниру.

5. Сальса с маринованными арбузными корками

Добавление сладкого компонента в сальсу не является чем-то необычным.

1 крупный мясистый помидор нарезаем кубиками, мелко нарезаем 1 очищенный от семян перчик чили или халапеньо, также мелко нарезаем 1 головку сладкого репчатого лука. Добавляем 250 гр. нарезанных маринованных арбузных корок, 3 ст. ложки рубленой кинзы, черный молотый перец и 1 ст. ложку оливкового масла. Все смешиваем и храним в холодильнике.

С этим соусом можно подавать рыбу, куриные грудки, добавлять в гамбургеры и сэндвичи, подавать как закуску с чипсами и крекерами.

Не выбрасывая арбузные корки, вы не только сокращаете количество пищевых отходов, но и добавляете в свой рацион питательные вещества. Кожура арбуза содержит хлорофилл, цитруллин, аминокислоту, что важно для здоровья сердца и иммунной системы.

Чем еще полезно употребление арбузных корок:

— снимает отёки, возникшие из-за проблем с сердцем и почками;

— нормализует водно-солевой баланс;

— понижает давление;

— помогает в борьбе с лишними килограммами, с проявлениями целлюлита;

— улучшает общее состояние при подагре;

— ускоряет восстановительный процесс организма после затяжного недуга или агрессивного лечения;

— выводит из организма вредные вещества;

— угнетает воспалительные процессы, возникающие в пищеварительной системе;

— способствует выведению камней из почек, мочевого пузыря, а также снижает вероятность их повторного образования;

— устраняет проблемы с дефекацией.

Полная версия

По словам Дэвида Людвига, профессора педиатрии и питания Гарвардского университета и исследователя из Бостонской детской больницы: «Во время стресса, мы ищем утешение во вкусной пище, в результате получаем гормональные сбои и повышение уровня сахара в крови, из-за чего поучаем еще больший стресс».

Мы часто не можем контролировать стресс, но можем помочь своему организму с ним справится. «Химический состав нашего тела может очень сильно повлиять на то, как проходит стресс», – говорит Людвиг. И действительно, есть пищевые компоненты, которые влияют на настроение на химическом уровне.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом (то есть продукты, из которых сахар быстро усваивается, например, рафинированные углеводы) вызывают скачок сахара в крови, а затем его падение, что приводит к скачкам гормона стресса адреналина. Согласно исследованию, опубликованному в «Трансляционной психиатрии», диета с высоким содержанием жиров может нарушить нормальное функционирование гипоталамуса, что, в свою очередь, способствует появлению симптомов, связанных с депрессией.

Несмотря на то, что существует множество различных подходов к борьбе со стрессом, вкусная пища самый простой из них. Но не спешите заедать стресс булочками и пирожными.

1. Тыквенные семечки

Простые тыквенные семечки — могучий источник калия, фосфора, цинка и особенно магния. Только около трети американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в магнии. Недостаток этого важного минерала может привести к более высокому риску головных болей, беспокойства, усталости, бессонницы, нервозности и высокого кровяного давления. Магний — отличная пища для мозга!

2. Темные салатные листья

Капуста кале, швейцарский мангольд и другие темные салатные листья насыщены магнием, дефицит которого может привести к жалобам, перечисленным выше, которые работают на создание идеальной среды, в которой развивается стресс.

3. Яйца

Яйца, являющиеся золотым стандартом белка, также содержат кальций, железо, цинк, селен, фосфор и витамины A, D, E и K — все в одной маленькой 80-калорийной упаковке, что делает их одним из самых питательных продуктов в мире. Дрю Рэмси, психиатр Колумбийского университета и автор книги «Диета счастья», хвалит богатую питательными веществами пищу за борьбу со стрессом и отмечает, что яичница — часть его любимого завтрака, уменьшающего тревожность.

Особого упоминания в этом списке заслуживают продукты, богатые селеном. Согласно WebMD, несколько исследований связали низкий уровень селена с менее счастливым настроением, и мозг может даже накапливать селен, если чувствует его дефицит. Так что, помимо яиц, попробуйте есть бразильские орехи, устриц и тунца, чтобы восполнить недостаток селена.

4. Морковь и сельдерей

Морковь, сельдерей и их хрустящие собратья работают больше на механическом уровне. Поедание и жевание работают как физическое облегчение стресса и могут быть особенно полезны для тех, кто имеет привычку скрежетать зубами. Бонус: они также помогают бороться с неприятным запахом изо рта !

5. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (сардины, лосось)

Жирные кислоты омега-3 стабилизируют настроение, подавляя реакцию организма на воспаление, говорит Джо Хиббелн, исследователь из Национального института здоровья, который десятилетиями изучал, как жирные кислоты омега-3 в рыбе влияют на эмоциональное здоровье. Он отмечает, что исследования показывают, как омега-3 помогают защитить нейроны от вреда, который может нанести хронический стресс. Омега-3 жирные кислоты также помогают справиться с депрессией, а также способствуют более позитивному социальному поведению у детей.

6. Семена льна

Некоторые считают льняные семечки одним из самых сильных продуктов, и не без оснований. Есть свидетельства того, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и диабета. Высокое содержание омега-3 поможет бороться со стрессом и депрессией. Национальный институт здоровья отмечает, что есть свидетельства того, что прием льняного масла может улучшить внимание и самоконтроль, стабилизировать импульсивность и беспокойство.

7. Красный перец, папайя и киви

Что общего у этих трех продуктов? В одной порции витамина С больше, чем в апельсинах. Многочисленные исследования указывают, что витамин C сдерживает гормон стресса. Как сообщает Psychology Today: «Люди с высоким уровнем витамина С не проявляют ожидаемых психических и физических признаков стресса, когда подвергаются острым психологическим проблемам. Более того, они восстанавливаются после стрессовых ситуаций быстрее, чем люди с низким уровнем витамина С в крови ». Ягоды, брокколи, брюссельская капуста и листовая зелень также содержат высокий уровень витамина С.

8. Злаки

Коричневый рис, киноа или овсянка, или цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, мы говорим о сложных углеводах, которые медленно усваиваются. Углеводы побуждают организм вырабатывать больше серотонина, химического вещества, широко известного как «гормон счастья». Получая серотонин из сложных углеводов, которые не так легко усваиваются, как простые, уровень сахара в крови также будет более стабильным.

9. Чай

Как отмечает WebMD, употребление черного чая может помочь вам быстрее оправиться от стресса. В одном исследовании сравнивали людей, которые пили четыре чашки чая в день в течение шести недель, с людьми, которые пили что-то другое. В конце исследования любители чая сообщили, что чувствуют себя спокойнее и имеют более низкий уровень гормона стресса кортизола после стрессовых ситуаций. Между тем, ромашковый чай издавна использовался для снятия нервной дрожи и стресса.

10. Темный шоколад

Какао-флаванолы в шоколаде помогут поднять настроение и поддержать ясное мышление, а различные исследования подтверждают способность темного шоколада улучшать самочувствие и уменьшать стресс. ННе говоря уже о том, что это может сделать вас умнее. Простое ли это совпадение, что чем выше потребление шоколада в стране, тем больше нобелевских лауреатов?

Полная версия

Когда я был маленьким, родители-хиппи называли изюм и яблоки «природные конфеты». Как любой ребенок, я боялся, что на Хэллуин в тыкву вместо шоколадных насыпят "природные конфеты".

Но оказалось, что родители были правы. В зависимости от самих фруктов и способа их употребления они усваиваются организмом так же, как сахар. Я узнал об этом недавно, впервые участвуя в программе "Наблюдение за весом". (Я похудел на 12 фунтов, спасибо!) Согласно программе начислялись очки, так вот целые фрукты и овощи "бесплатны" — вы можете есть их столько, сколько захотите. Но что если смешать банан или горсть клубники в смузи?

Что происходит, когда вы смешиваете фрукты?

Моему партнеру, которому его диетолога составил план питания с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка (он не пытается похудеть, а борется с воспалением), также не рекомендуется смешивать фрукты, хотя он может съесть небольшое количество кусочков фруктов. Поскольку сахар связан с усилением воспаления, все, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, запрещено. Смузи и свежевыжатые соки наравне с выпечкой и сладостями полностью исключены.

Это потому, что смешивание или приготовление сока из фруктов значительно упрощает организму доступ к углеводам и калориям, ваша пищеварительная система не нагружается, а получает сахар в чистом виде.

Волокна клетчатки в цельных фруктах действуют как "сеть", замедляя процесс, с помощью которого организм получает сахар из пищи в кровь. Когда вы смешиваете фрукты, то лезвия блендера разрезают само волокно, оно перестает выполнять свои функции поддерживать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.

Когда ваш желудок не работает

Задумайтесь, сколько вам понадобится времени чтобы съесть один банан, чашку ягод и половину манго, а сколько времени потребуется, чтобы выпить коктейль из этой смеси?

По сути, смешивание выполняет ту работу, которую должны выполнять ваш желудок и кишечник, для переваривания которой требуется как энергия, так и время. Расщепление клетчатки во фруктах не только замедляет высвобождение сахаров, но и дает организму больше времени для усвоения витаминов, минералов и других полезных веществ. Скорее всего, вы съедите целый фрукт медленнее, переварите его медленнее и в конечном итоге съедите меньше, чем если бы вы сделали из него смузи и выпили.

Для большинства людей два-четыре целых фруктов в день полезны: «Например, один целый апельсин содержит около 17 граммов углеводов, около 12 из которых являются натуральным сахаром. Но этот апельсин также содержит воду, 12 процентов дневной нормы клетчатки, почти 100 процентов ваших потребностей в витамине С, витамины группы В, калий и соединения, такие как герперидин, который, как было доказано, помогает снизить кровяное давление и холестерин, а также действует как противовоспалительное средство», – пишет диетолог Синтия Сасс.

Сасс также предлагает есть фрукты утром или перед тренировкой, тогда полученный сахар перерабатываться в энергию, а не будет накапливаться в организме. Но если у вас есть выбор съесть фрукт или что-то сладкое на ночь (например, мороженое или печенье), фрукты по-прежнему являются более здоровым вариантом. Однако по возможности ешьте фрукты целыми и необработанными.

И если вы будете думать о них, как о «природных конфетках», то они будет еще слаще!

Полная версия

Слышали старое выражение "яблоко в день". Оригинал был прослежен до 1866 года: "Съешь яблоко на ночь, и врач не понадобится". Похоже, наука поддерживает эту старую идею.

От совершенно новых медицинских исследований до советов здравого смысла — вот несколько причин съедать питательное яблоко каждый день.

1. Яблоки содержат антивозрастное соединение

Остановить старение невозможно — это в наших генах. Но все же мы можем повлиять на наше здоровье и скорость старения. Ученые всегда ищут способы замедлить старение, независимо от нашей генетической судьбы. В исследовании, опубликованном Ланцетом в EBioMedicine, они рассмотрели, какие флавоноиды (естественные соединения во фруктах и овощах) обладают наиболее антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Ученые обнаружили, что физетин, который содержится в яблоках, клубнике, огурцах, хурме и луке, обладает самым сильным действием. "Применение физетина для мышей дикого типа на поздних стадиях жизни… продлило среднюю и максимальную продолжительность жизни", – пишут исследователи. Тесты также были проведены на человеческой жировой ткани, чтобы посмотреть, подтверждаются ли результаты — и они подтвердились.

"Эти результаты позволяют предположить, что мы можем продлить период здоровья, называемый рассветом, даже до конца жизни", – сказал профессор Пол Д. Роббинс из Университета Миннесоты.

2. Клетчатка

Диета с высоким содержанием клетчатки важна для здоровья пищеварительного тракта и поддержания низкого уровня холестерина. Также было доказано, что клетчатка снижает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, ожирение и дивертикулит. По данным клиники Mayo, одно яблоко с кожурой содержит около 4,4 граммов растворимой клетчатки, что в зависимости от вашего возраста составляет около 15 процентов от ежедневного рекомендованного приема.

3. Снижение риска астмы

Исследование, проведенное в Австралии с участием 1600 человек, и еще одно исследование, проведенное в Великобритании с участием 1500 человек, показали, что, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Nutrition Journal, яблоки повышают состояние здоровья легких в целом и снижают риск развития астмы. Исследователи обнаружили, что у людей, которые едят пять яблок в неделю, наблюдается самый большой прирост здоровья дыхательных путей.

4. Яблоки отлично утоляют жажду

Вы знали, что яблоки на 86 процентов состоят из воды? Если вы ищете способы утоления жажды, положите в свою сумку яблоко как освежающее лакомство.

5. Яблочный уксус — это потрясающе

На протяжении всей истории яблочный уксус использовался как натуральное средство от ангины до снятия кислотного рефлюкса (изжоги) и избавления от икоты.

6. Яблоки могут помочь с потерей веса

Это не жиросжигатель. Яблоки — это фрукт, в них нет жира или искусственных ингредиентов, и как уже было сказано, в них много клетчатки и воды. Поэтому разумно есть яблоки вместо чипсов или шоколада. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что женщины, которые едят по три яблока в день, с большей вероятностью теряют в весе, чем женщины, которые этого не делают.

7. В них очень мало калорий

В зависимости от размера яблока, оно, вероятно, содержит около 90 калорий. Что является еще одним подтверждением вышеприведенного утверждения о потере веса.

8. В них много витаминов и минералов

Яблоки имеют около 14 процентов от рекомендованного ежедневного потребления витамина С и 5 процентов от рекомендованного количества витамина В6. В них есть 2% от ежедневной потребности в витамине А, кальции и железе. А со 195 миллиграммами калия у яблока есть 6% от ежедневных потребностей в калии.

9. Они вкусные и универсальные!

Сделайте яблочный соус, яблочное масло или яблочное пюре. Приготовьте пирог. Попробуйте разноцветные яблоки от красного до зеленого и желтого. Добавьте яблоки в рецепты с курицей или свининой, или добавьте рубленые яблоки к начинке. Или просто съешьте фрукты в их идеальной, натуральной форме.

Независимо от того, как вы решили съесть яблоко, обязательно ешьте его с кожурой — это то место, где находится большая часть питательных веществ.

Полная версия