Суши, буррито, чаши Будды… многие блюда становятся намного лучше, если добавлять рис. Но когда дело доходит до этого вкусного и универсального злака, имеет ли значение, если вы выберете белый рис вместо коричневого? Давайте разбираться.
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ БЕЛЫМ И КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ?
Белый рис и коричневый рис изначально одно и то же зерно. Но затем белый рис проходит процесс жемчужной очистки. Во время обработки зерно проходит через машину, которая шлифует его, оставляя белые зерна. После того, как рис прошел процесс обработки, он считается очищенным зерном, а не цельным. Жемчужная очистка (шлифовка) изменяет пищевой профиль риса, сокращает время приготовления и продлевает срок хранения.
КАКОВА ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛОГО РИСА?
Одна чашка вареного белого риса
Калорийность: 242 ккал
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 53,2 г
Клетчатка: 0,6 грамма
Белок: 4,4 грамма
КАКОВА ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ КОРИЧНЕВОГО РИСА?
Одна чашка вареного коричневого риса
Калорий: 216 ккал
Жиры: 1,8 г
Углеводы: 44 грамма
Клетчатка: 3,5 грамма
Белок: 5 г
ИТАК, БЕЛЫЙ РИС ПРОТИВ КОРИЧНЕВОГО: ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ?
В целом, коричневый рис — более здоровый вариант. Цельные продукты лучше для вас, чем рафинированные, и, как мы определили, процесс обработки жемчуга означает, что белый рис больше не является цельным зерном.
И отруби, и зародыши риса содержат ценные питательные вещества, что делает коричневый рис лучшим источником антиоксидантов, витаминов группы B, минералов, клетчатки и небольшого количества белка. Это также предпочтительный вариант, если вы следите за своим весом. В 2018 году исследователи изучили 437 японских заводских рабочих. Они обнаружили, что те, кто ел много белого риса в течение года, набирали вес, в то время как те, кто ел меньше белого риса, сохраняли свой вес. Однако те, кто ел коричневый рис, сохраняли свой вес независимо от того, сколько они его потребляли.
ПОДОЖДИТЕ. А ЧТО НАСЧЕТ ТОГО, ЧТО «КОРИЧНЕВЫЙ РИС СОДЕРЖИТ МЫШЬЯК»?
В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов за 2014 год сделан вывод, что мышьяк может присутствовать в коричневом или белом рисе, но с большей вероятностью его можно найти в коричневом рисе, поскольку мышьяк содержится в отрубях (которые, как мы узнали ранее, обнаруживаются только в коричневом рисе). FDA пришло к выводу, что женщинам лучше избегать риса во время беременности, а детям — избегать риса до 6 лет. Они призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы установить, сколько мышьяка присутствует в рисе и других продуктах питания, а также для определения точного риска для здоровья человека.
ТАК ЧТО ЖЕ МНЕ ЕСТЬ?
Вот итог: хотя коричневый рис более питательный, чем его обработанный аналог, оба зерна могут быть частью здорового рациона при умеренном употреблении. Учтите, что одни виды риса подходят к определенным блюдам лучше, чем другие. Например, если вы готовите рисовый пудинг, паэлью или клейкий рис, вполне нормально использовать белый рис — просто выберите оптимальный размер порции.
КАКИЕ ЕСТЬ АЛЬТЕРНАТИВЫ РИСУ?
Какие злаки могут быть альтернативой рису в нашем рационе?
1. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
Вегетарианский овощ питателен и невероятно универсален. Цветную капусту можно рассматривать как низкоуглеводный заменитель риса. Независимо от того, обжарите ли вы цветную капусту во фритюре, либо добавите в суп, вы потратите на приготовление не более 10 минут.
2. КИНОА
Самое модное зерно конца 2010-х годов настолько полезно для вас (одна чашка содержит восемь граммов белка) и может использоваться по-разному: от сладких блюд, похожих на овсянку, до более здоровых версий обычно вредных блюд. Например, запеченные куриные наггетсы с киноа намного полезнее фаст-фуда.
3. АМАРАНТ
Это крошечное хрустящее зернышко богато белком и клетчаткой, к тому же не содержит глютена. Приготовленный амарант отлично подходит в качестве каши на завтрак. Также можно сырые зерна высыпать в разогретую сковороду, пока они не начнут лопаться. Готовый продукт очень похож на попкорн.
4. ПРОСО
По размеру и текстуре пшено похоже на кускус, при приготовлении оно увеличивается почти в четыре раза. Оно не содержит глютена и является отличным источником клетчатки, магния и фосфора (который помогает восстанавливать ткани тела). Пшено можно добавить в любой рецепт, требующий риса, или положить в салат, чтобы сделать его более сытным.
5. ЧЕЧЕВИЦА
Ризотто, каким бы восхитительным он ни был, часто заставляет нас чувствовать себя слишком сытыми и тяжелыми. Тяжести не будет, если заменить традиционный рис белой чечевицей, которая и готовится быстрее и содержит больше белка, при этом не теряя своих сливочных качеств.
6. ФАРРО
В этом деревенском итальянском зерне много белка, клетчатки, железа и магния. Отлично играет в салатах и супах. Фарро взаимозаменяемы с ячменем.
7. ЯЧМЕНЬ
Благодаря ореховому вкусу и мягкой, почти пастообразной консистенции, ячмень является прекрасной заменой рису практически во всех традиционных блюдах на основе риса. В нем также содержится 32 грамма клетчатки на чашку.
8. БУЛГУР
Булгур с высоким содержанием клетчатки (24 грамма на чашку) и низким содержанием жиров и калорий является основным продуктом средиземноморской диеты. Он богат витаминами группы B, железом, фосфором и марганцем, а поскольку булгур, который вы обычно покупаете в магазине уже доведен до полуготовности, то приготовление блюд с ним будет мгновенным.
9. ФРИКЕ
Популярное в палестинской и египетской кулинарии, это забавное зерно (оно произносится как freak-uh) с низким содержанием жира и высоким содержанием белка и клетчатки (в нем вдвое больше клетчатки, чем в киноа). Благодаря своему тонкому ореховому и дымному вкусу фрике так же хорошо подходит как для сладких блюд, как и для пикантных. Используйте вместо овсянке с добавлением молока и фруктов, добавьте в соус песто, смешайте с овощами и получите вариант здоровой пищи.