Преимущества интервального (прерывистого) голодания могут дать импульс во многих сферах жизни, включая потерю веса, наращивание мышечной массы и повышение энергии. Прерывистое голодание — это метод похудания, который предполагает ограничение приема пищи и напитков определенными часами дня. Хотя это может быть сложно, преимущества огромны, когда ваше тело привыкает.
В этой статье мы рассмотрим прерывистое голодание (ПГ) с нескольких точек зрения, включая физическое здоровье, психическое здоровье и общее самочувствие.
Что такое прерывистое голодание (ПГ) ?
Проще говоря, прерывистое голодание — это ограничение потребления еды и напитков определенным временем дня, которое называется «окном приема пищи». Это также известно как «еда с ограничением по времени». Это в основном означают одно и то же, однако прерывистое голодание больше ориентировано на более длительные периоды голодания от 14 до 48 часов.
Как правило, наиболее рекомендуются периоды голодания продолжительностью 14-18 часов, так как большее количество может быть стрессовым для организма, если вы еще не выработали физическую форму и привычки, связанные с голоданием.
Как это работает?
Преимущества прерывистого голодания сосредоточены на поддержании вашего тела в катаболическом состоянии, когда у вашего тела нет пищи или ресурсов для энергии, поэтому оно начинает получать энергию из избыточного жира.
Это противоположно анаболическому состоянию, когда вы употребляете пищу, и ваше тело активно перерабатывает и расщепляет питательные вещества и жиры из этой пищи и соответственно распределяет эти ресурсы.
Существует множество доказательств того, что голодание может принести пользу как организму, так и мозгу, но почти все исследования проводились на животных, в основном на мышах и крысах. Исследователи, изучающие голодание, призывали и ожидали дополнительных исследований на людях, чтобы проверить результаты, полученные при обследовании животных.
Мифы о прерывистом голодании
Миф # 1: режим голодания
На протяжении многих лет я слышал такие термины, как «режим голодания», теряющие связь с IF, и этот термин не совсем точно отражает то, как организм справляется с голоданием и ограниченным по времени приемом пищи. Некоторые люди считают, что ваше тело войдет в своего рода режим голодания, и к тому времени, когда вы действительно начнете есть пищу, все это будет выделено в жировые отложения, что приведет к увеличению веса.
Рэйчел Поедник, доктор философии, доцент кафедры питания в колледже Симмонс и научный сотрудник Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисса, отмечает: «Существует разница между популярным восприятием режима голодания в отношении культуры питания и фактическим голоданием».
Если вы не проживаете несколько дней или недель без еды на постоянной основе, у вашего тела нет причин впадать в состояние истинного голода.
Миф № 2: Чрезвычайно низкое энергопотребление
Другой распространенный миф заключается в том, что во время голодания уровень энергии чрезвычайно низкий. Это происходит из представления о том, что вашему телу постоянно нужна пища для получения энергии и для выживания. Позвольте мне развенчать это, заявив, что ваше тело гораздо более устойчивое.
Технически вы можете прожить несколько дней без еды, если у вас есть достаточное количество воды. По моему опыту, на протяжении многих лет с ограниченным по времени приемом пищи уровни энергии поддерживаются до тех пор, пока в каждый период приема пищи потребляются правильные макро- и микроэлементы.
Если вы будете испытывать дефицит после каждого периода приема пищи из-за того, что не потребляете достаточное количество калорий или питательных веществ, то да, конечно, уровень энергии снизится на следующий день.
Однако, если вы сосредотачиваетесь на потреблении высококачественных питательных веществ и достигаете всех своих «цифр» во время своего периода приема пищи, энергия, безусловно, не будет проблемой.
Как и когда использовать прерывистое голодание
Слишком часто я слышу, как люди сразу же раздвигают границы и соблюдают 18, 20 и 24-часовые посты в течение первой недели после принятия этой практики, и, честно говоря, это не очень хорошая идея.
Я понимаю, что некоторые люди слишком взволнованы результатами и шумихой вокруг преимуществ периодического голодания, тем не менее, лучший способ — подготовить свое тело, постепенно смягчая процесс. Я предлагаю начать с 12-часового голодания, используя в основном время для сна, тем, кто только начинает прерывистое голодание, чтобы уменьшить побочные эффекты в начале.
Примерно через неделю 12-часового ежедневного голодания постепенно переходите на 14-16 часов во вторую неделю, затем на 18 часов в третью неделю, и если вы чувствуете себя действительно амбициозно и видите потрясающие результаты, переходите на 20-часовое голодание нанесколько дней. Это означает, что вы потребляете все калории в течение дня в течение 4-часового окна приема пищи!
Там, где многие не соблюдают пост, так это возможность потреблять надлежащее количество общих калорий, включая адекватные объемы белка, углеводов, жиров и питательных микроэлементов. Многие не едят нужное количество еды во время периода приема пищи или неправильно распределяют приемы пищи.
Есть несколько проблем, которые могут возникнуть, если человек не потребляет необходимые питательные вещества в течение периода приема пищи:
Организму не хватает энергии, чтобы выдерживать несколько дней или длительное голодание.
Организм начинает терять мышечную массу, потому что ему не хватает питательных веществ для поддержания уровня энергии.
Когда вы не делите перерывов между приемами пищи, организм не имеет достаточно времени для правильного переваривания пищи и не полностью усваивает питательные вещества.
Еще одна проблема, которая возникает из моего опыта, – это перенос вредных привычек в еде на прерывистое голодание. Кто-то плохо питается и думает, что, введя ограниченное по времени питание они начнут подтягиваться, как звезды голливудского кино. Это просто плохая логика.
Если вы серьезно относитесь к достижению здоровых результатов, следует изменить диету. Это связано с тем, что у вашего тела есть только определенное количество времени, чтобы потреблять пищу (окно приема пищи), и если это время забито переработкой нездоровой пищи, вы не пожнете преимуществ ПГ.
Набор веса и наращивание сухой мышечной массы при прерывистом голодании — непростая задача, главным образом потому, что природа ПГ — потеря веса, потеря жира и ускорение метаболизма.
ПГ действительно помогает в производстве новой мышечной ткани путем улучшения выработки гормона роста человека (HGH) и тестостерона. Тем не менее, он также очень быстро сжигает любые лишние жиры, а это означает, что вам нужно есть больше калорий, если вы полны решимости нарастить мышцы на прерывистой диете.
Польза для здоровья от прерывистого голодания
Преимущества прерывистого голодания разнообразны: от потери веса до улучшения мышечного развития, снижения уровня стресса, более чистой кожи и многого другого! Конечно, все это происходит при соблюдении правильных протоколов прерывистого голодания.
Защитить память
Преимущества прерывистого голодания также распространяются на защиту вашего психического здоровья и памяти.
Например, если вы не едите от 10 до 16 часов, ваше тело будет сжигать жировые отложения для получения энергии, а жирные кислоты, называемые кетонами, будут выбрасываться в кровоток. Было показано, что это защищает память и обучающую способность, а также замедляет патологические процессы в головном мозге.
Улучшить пищеварение и ясность ума
То, что большинство не принимает во внимание, – это аспект «детоксикации» периодического голодания. Прерывистое голодание — это не очищающая диета, но она поможет вам очистить кишечник и пищеварительный тракт.
Вы можете сделать это с помощью сухого голодания, или водного голодание. Я бы рекомендовал только сухое голодание в течение максимум 24 часов, и это достигается за счет отказа от воды во время голодания. Сухое голодание преследует две цели:
1. Вы лишаете организм влаги, которая может очистить кишечник, не позволяя размножающимся влаге бактериям образовываться или поддерживать свое существование. Любые нездоровые бактерии, по сути, вымрут, когда нет пищи или воды для их поддержания.
2. Многие утверждают, что стандартный или сухой пост дает ясность ума, что может быть полезно для духовных практик. Лично у меня был некоторый опыт в этом, когда во время длительных периодов голодания я чувствую себя гораздо более согласованным со своим чувственным восприятием и когнитивной бдительностью.
Когда я выполняю свои ритуальные медитации, такие как трансцендентальная медитация, утром или в любое время дня во время голодания, я чувствую гораздо более глубокую связь и привязанность к самой медитации. Это может быть связано с нехваткой веществ / внешних стимулов, таких как еда или вода, которые необходимы организму для выделения ресурсов для обработки.
Возможно, когда организм не расщепляет питательные вещества и находится в состоянии покоя, он может отточить любую задачу с гораздо большей ясностью и эффективностью. Это одно из самых неожиданных преимуществ прерывистого голодания.
Суть
Если вы хотите похудеть, улучшить психическое здоровье и общее самочувствие, подумайте о прерывистом голодании, но, как уже упоминалось, начинайте постепенно и постепенно увеличивайте продолжительность голодания.
Основное преимущество диеты спорно и варьируется в зависимости от целей индивида. Вы хотите похудеть, улучшить метаболизм или повысить общий уровень энергии? Какими бы ни были ваши общие цели, прерывистое голодание может помочь.