Включая потенциальную пользу и вред сладкого для здоровья.
Вы знаете, что такое сахар — это белый, зернистый, сладкий продукт, который делает ваш утренний кофе или послеобеденное мороженое таким приятным на вкус, – и вы также, вероятно, знаете, что для оптимального здоровья было бы неплохо ограничить его потребление. Но об этом углеводах нужно знать гораздо больше: от того, что он на самом деле делает с вашим телом, до того, почему так важно знать разницу между «натуральным» и «добавленным» сахаром. Вот все, что вам нужно знать о сахаре.
Пищевая ценность сахара
Вот распределение питательных веществ на 1 чайную ложку сахара:
— Калорийность: 16 ккал— Жиры: 0 г
— Углеводы: 4 г
— Сахар: 4 г
— Белки: 0 г
Суточная доза: добавленный сахар (не содержащийся в пище в естественных условиях) должен составлять не более 10% ваших ежедневных калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это около 12,5 чайных ложек в день, максимум, хотя чем меньше потребляется, тем лучше.
Виды сахара
Чаще всего вы слышите о двух типах сахара: натуральном и добавленном. Естественный — это сахар, который содержится в пище, например, в свежих продуктах. С другой стороны, добавленный сахар добавляется в продукты для усиления сладости. Сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, рисовый сироп и кукурузный сироп — это распространенные типы, которые вы увидите на этикетках пищевых продуктов.
И здесь все становится немного сложнее — источники сахара, такие как мед или кленовый сироп, технически встречаются в природе и считаются лучшим выбором, чем гранулированный белый тростниковый сахар, потому что их молекулярный состав делает их менее гликемическими (то есть они не повышают уровень сахара в крови так же быстро), но если они являются источником подсластителя в упакованном продукте или вы добавляете немного подсластителя в утреннюю овсянку, это технически считается «добавленным» и засчитывается в ваш дневной лимит.
Польза сахара для здоровья
Не весь сахар плох. Тот вид, который естественным образом содержится в свежих фруктах и овощах, является источником глюкозы, которая обеспечивает наше тело энергией, необходимой, чтобы идти, идти, идти! На самом деле, слишком мало сахара в крови может негативно повлиять на ваше внимание и мышление. А при потреблении с полезными для вас средствами, такими как овощи, это прекрасный способ получить множество необходимых организму питательных веществ, таких как антиоксиданты, витамины и клетчатка. Но на этом преимущества заканчиваются — чрезмерное употребление, особенно добавленных сахаров, которые не встречаются в природе, со временем может нанести серьезный ущерб организму.
Риски для здоровья, связанные с сахаром
Слишком много сахара может привести к увеличению веса. Как? Когда уровень сахара в крови постоянно повышается из-за чрезмерного потребления сахара, реакция вашего организма на инсулин нарушается, что со временем может привести к тому, что вы наберете лишние килограммы. На самом деле, исследования показывают, что высокое потребление сахаросодержащих напитков связано с повышенным риском ожирения.
Чрезмерное употребление сладкого также может навредить вашему сердцу. Во-первых, ожирение является фактором риска сердечных заболеваний. Но чрезмерное потребление сахара также может привести к диабету 2 типа, еще одному фактору риска сердечных заболеваний, а также вызвать воспаление в организме, которое может негативно повлиять на другие связанные с сердцем части, такие как артерии и артериальное давление. Когда в вашем организме в течение длительного периода времени содержится избыток инсулина, это может привести к сердечным заболеваниям, сердечной недостаточности, сердечному приступу и инсульту.
А еще сахар влияет на ваш мозг. Когда вы часто потребляете много сахара, вы можете заметить изменения настроения, например, повышение тревожности, раздражительности или депрессии, это связано с постоянным циклом скачков и падений сахара в крови. Более того, исследования показывают, что высокий уровень глюкозы может увеличить риск развития деменции в будущем.
Как сократить потребление сахара
Готовы есть меньше сахара? Начни с малого! Маленькие изменения приводят к большим различиям! Постарайтесь в первую очередь заняться одной областью, которая вносит значительный вклад в ежедневное потребление добавленного сахара. Если это газировка или сок, уменьшите порции. Так что, если вы потребляете 600 мл апельсинового сока каждое утро, попробуйте сократить до 300 мл, а затем все меньше и меньше.
Также важно найти альтернативные способы удовлетворить свой вкус к сладкому:
1. Подслащенные сахаром напитки: вместо газированных или спортивных напитков делайте несладкие фруктовые чаи, пейте газированную воду или добавляйте свежие фрукты или травы в негазированный или газированный напиток для аромата.
2. Десерты и сладкие закуски: приготовьте фруктовый десерт, например из фиников с какао-порошком можно приготовить трюфели; свежие ягоды макайте в расплавленный темный шоколад; сделайте мороженое из замороженных бананов; обжарьте апельсин или сливу; или насладитесь печеными яблоками с добавлением корицы.
3. Подслащенный кофе и чай: усильте аромат, добавив ваниль, корицу, кокосовый коллаген или какао-порошок.
4. Конфеты и сладкие начинки (например, сироп или джем): используйте пюре для сиропа, сделайте себе варенье из чиа или полагайтесь на несладкие сушеные фрукты, такие как манго, чтобы удовлетворить свою потребность в сладком.
5. Хлопья и батончики для завтрака: взбейте партию овсяных хлопьев на ночь, сделайте свою собственную гранолу без сахара или приготовьте готовые варианты, такие как протеиновые блины, чтобы у вас всегда было что-то под рукой.