Многие люди ищут простые способы повысить концентрацию внимания, память и продуктивность. Вот почему популярность ноотропов, или «умных» добавок, быстро растет.
Ноотропы — это класс природных или синтетических соединений, которые могут улучшить работу вашего мозга. Хотя доступны сотни ноотропных добавок, некоторые напитки содержат натуральные ноотропные соединения.
Более того, другие напитки содержат ингредиенты, такие как антиоксиданты или пробиотики, которые могут поддерживать работу вашего мозга.
1. Кофе
Кофе, вероятно, является наиболее широко потребляемым ноотропным напитком. Большая часть его преимуществ для мозга исходит от кофеина, хотя он содержит другие соединения, такие как антиоксидант хлорогеновая кислота, которые также могут повлиять на ваш мозг. Кофеин может улучшить внимательность, время реакции и память в дозах 40–300 мг, что эквивалентно примерно 0,5–3 чашкам (120–720 мл) кофе. Кофе также может защитить от болезни Альцгеймера. Имейте в виду, что кофеин, как известно, безопасен при дозировке до 400 мг в день или около 4 чашек (945 мл) кофе.
2. Зеленый чай
Содержание кофеина в зеленом чае намного ниже, чем в кофе. Тем не менее, он также может похвастаться двумя многообещающими ноотропными соединениями — l-теанином и галлатом эпигаллокатехина (EGCG). l-теанин может способствовать расслаблению, а также, что l-теанин в сочетании с кофеином может улучшить внимание. Зеленый чай в целом может поддерживать концентрацию внимания и память. Кроме того, EGCG может проникать в ваш мозг через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он может оказывать благотворное влияние на ваш мозг или даже бороться с нейродегенеративными заболеваниями.
3. Комбуча (чайный гриб)
Комбуча — это ферментированный напиток, который обычно готовят из зеленого или черного чая, а также фруктов или растений. Его главное преимущество заключается в том, что в кишечник попадают полезные бактерии, называемые пробиотиками. Теоретически улучшение здоровья кишечника может улучшить работу мозга через ось кишечник-мозг — двустороннюю линию связи между кишечником и мозгом. Тем не менее, небольшое количество исследований поддерживает употребление чайного гриба для улучшения функции мозга. Вы можете приготовить чайный гриб самостоятельно или купить готовый.
4. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок богат витамином C, 1 стакан (240 мл) обеспечивает 93% дневной нормы (DV). Интересно, что этот витамин может иметь нейропротекторные свойства. Люди с более высоким уровнем витамина C в крови или более высоким уровнем потребления витамина C, по самооценке, имели лучшие показатели внимания, памяти и языка, чем люди с более низким уровнем в крови или потреблении. Однако недостатки сладкого апельсинового сока могут перевесить его преимущества. В соке намного больше калорий, чем во всем фрукте, а высокое потребление добавленного сахара связано с такими состояниями, как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Лучший способ получить этот витамин — просто съесть апельсин. Целый фрукт содержит меньше калорий и сахара, а также больше клетчатки, чем апельсиновый сок, при этом обеспечивая 77% дневной нормы витамина С.
5. Черничный сок
Черника богата растительными полифенолами, которые могут улучшить работу мозга. Антоцианы — антиоксиданты, придающие этим ягодам сине-фиолетовый оттенок содержит и черничный сок.
Тем не менее, один обзор высококачественных исследований с участием почти 400 человек дал смешанные результаты. Самый сильный положительный эффект связан с улучшением кратковременной и долговременной памяти, но исследования не показали о положительных эффектах для мозга от потребления черники.
Более того, употребление цельной черники — это более здоровый вариант с низким содержанием сахара, который может принести аналогичные преимущества.
6. Зеленые соки и смузи
В зеленом соке сочетаются зеленые фрукты и овощи, такие как:
темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста или шпинат
огурец
зеленые яблоки
свежие травы, такие как лемонграсс
Зеленые смузи также могут содержать такие ингредиенты, как авокадо, йогурт, протеиновый порошок или бананы, для придания кремообразности и питательности. Хотя полезные свойства зеленых соков или смузи для мозга зависят от ингредиентов, эти напитки часто богаты витамином С и другими полезными антиоксидантами
Простой рецепт зеленого сока
На 3–4 порцииИнгредиенты
1 головка сельдерея
2 средних огурца1 горсть лимонной травы
3 большие горсти свежего шпината
2 маленьких зеленых яблока, нарезанных сердцевиной и нарезанных ломтиками
2 лайма, очищенные без семечек
Шаги
Тщательно вымойте все продукты, затем нарежьте их на достаточно мелкие кусочки, чтобы соковыжималка могла справиться с ними.
Пропустите каждый ингредиент через соковыжималку и соберите сок в большую банку или кувшин.
Хорошо перемешайте и храните в холодильнике до 5 дней.
Простой рецепт зеленого смузи
На 1 порцию
2 горсти сырой капусты
половина банана, очищенного и нарезанного
половина авокадо
1 стакан (245 г) ванильного греческого йогурта
1/2 стакана (120 мл) молока (молочного или растительного)
горсть льда
Тщательно вымойте капусту.
В блендере смешайте все ингредиенты. Если смузи получился слишком густым, попробуйте добавить больше молока. Если он слишком жидкий, добавьте еще банан или авокадо.
7. Латте с куркумой
Латте с куркумой иногда называют золотым молоком. Это теплые сливочные напитки с ярко-желтой куркумой. Куркума содержит антиоксидант куркумин, который может увеличить выработку вашим организмом нейротрофического фактора мозга (BDNF). Низкий уровень BDNF связан с умственными расстройствами и неврологическими расстройствами, поэтому повышение уровня BDNF может улучшить функцию мозга.
Рецепт латте с куркумой
На 2 порции
2 стакана (475 мл) молока (молочного или растительного)
1,5 чайных ложки (5 граммов) молотой куркумы
необязательные подсластители, такие как мед или стевия
необязательные добавки, такие как молотая корица или черный перец
На слабом огне медленно нагрейте молоко до горячего состояния.
Вмешайте куркуму и снимите с огня.
Разлейте латте в кружки и при желании добавьте подсластители или добавки.
8. Адаптоген латте
Как и латте с куркумой, латте с адаптогеном — это теплые пикантные напитки, содержащие уникальные ингредиенты. Адаптогены — это продукты и травы, которые могут помочь вашему организму адаптироваться к стрессу, тем самым улучшая работу мозга и снижая усталость. Многие латте с адаптогеном изготавливаются из сушеных грибов, ашваганды или корня маки. Поскольку эти напитки содержат ингредиенты, которые трудно достать, например сушеные грибы, проще всего купить готовую смесь.
9. Свекольный сок
Свекла — это корнеплод, который богат естественными нитратами — предшественником оксида азота, который ваш организм использует для повышения оксигенации клеток и улучшения кровотока. Хотя многие люди пьют свекольный сок перед тренировкой из-за его способности усиливать выдувание, не ясно приносит ли свекольный сок какую-либо пользу для мозга. Тем не менее, передача сигналов оксида азота может играть роль в областях вашего мозга, ответственных за язык, обучение и принятие сложных решений, а свекольный сок может усилить эти эффекты, увеличивая производство оксида азота.
10–14. Травяные чаи
Некоторые травяные чаи могут стимулировать мозг. Это включает:
Шалфей. Эта трава может поддерживать память и настроение, помимо других преимуществ.
Гинкго билоба. Это растение может облегчить симптомы болезни Альцгеймера и умеренное снижение когнитивных функций.
Ашваганда. Это популярное ноотропное растение может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Женьшень. Некоторые данные подтверждают использование женьшеня для нейрозащитных свойств и для улучшения работы мозга, но другие исследования не показывают никакого эффекта.
Родиола. Это растение может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить работу мозга.
Имейте в виду, что чаи содержат гораздо меньшие дозы активных ингредиентов, чем добавки или экстракты, используемые в научных исследованиях.
15. Кефир
Кефир — это ферментированный напиток, содержащий пробиотики. Кефир может помочь работе мозга, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике. Как вариант, можно выбрать питьевой йогурт, который также содержит пробиотики.
____________________________________________________________________________________
Ноотропные напитки могут показаться простым способом поддержать здоровье мозга.
Однако, хотя некоторые из этих напитков могут помочь улучшить работу мозга, отсутствуют развернутая доказательная база, подтверждающая, что употребление любого из этих напитков способствует улучшению внимания, производительности или памяти.
Тем не менее, эти напитки обладают и другими преимуществами для здоровья, и, возможно, стоит попробовать посмотреть, работают ли они на вас.