Интернет изобилует советами о том, как ускорить метаболизм. Однако по мере того, как вы становитесь старше, вполне естественно, что различные системы организма начинают замедляться, включая ваш метаболизм. К сожалению, это может привести к увеличению веса, чего никто из нас не хочет!
Существуют также тысячи добавок и формул для похудения, которые утверждают, что ускоряют сжигание жира в организме. По правде говоря, не существует «волшебной таблетки», которая может изменить способность вашего тела сжигать жир. Во многом это зависит от ваших собственных усилий с точки зрения диеты, физических упражнений и ухода за собой.
Что такое метаболизм?
Ваш метаболизм — это просто процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу в энергию. Это сложный биохимический процесс, в котором калории, содержащиеся в пище и напитках, соединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую для выполнения различных действий.
Ваше тело требует энергии все время, даже когда вы отдыхаете. В вас происходят десятки различных функций, о которых вы даже не задумываетесь, например, дыхание, циркуляция крови, регулирование гормонов, восстановление и восстановление клеток.
Точно так же вашему организму требуется определенное количество калорий для выполнения этих основных функций. Это называется основной скоростью метаболизма или метаболизмом.
Несколько факторов определяют скорость вашего метаболизма, в том числе:
- Размер и состав вашего тела. Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
- Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин, поэтому они сжигают больше калорий.
- Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, содержание мышц в вашем теле имеет тенденцию уменьшаться, а жир начинает увеличиваться, что может замедлить ваш метаболизм.
Можете ли вы изменить скорость метаболизма? Что ж, ваш метаболизм в целом довольно стабилен, но есть способы его немного ускорить:
- пейте больше воды
- увеличьте личный коллаген в организме (сон минимум 8 часов, бульоны из мяса на кости, интервальные тренировки высокой интенсивности).
- ешьте больше острой пищи
- кокосовое масло вместо растительного
- физическая нагрузка
- инфракрасное излучение
- сауна.
Что произойдет, если вы ускорите метаболизм?
Когда ваш метаболизм работает наилучшим образом, вы ощутите множество преимуществ для здоровья. Важно помнить, что на скорость метаболизма влияет множество факторов, и вес — только один из них!
Быстрый метаболизм будет означать, что ваш уровень энергии станет более стабильным, и вы почти не почувствуете усталости. Это потому, что ваше тело будет эффективно преобразовывать пищу, которую вы едите, в топливо, обеспечивая вас постоянным источником энергии.
Люди с отличным метаболизмом также могут сохранять сосредоточенность ума. Вы с меньшей вероятностью наберете вес и сможете быстро похудеть, когда вам нужно.
6 продуктов, ускоряющих метаболизм
Может показаться нелогичным думать, что определенные продукты могут ускорять метаболизм, но это правда. Вашему организму нужны питательные вещества, чтобы запустить процессы сжигания жира, вот почему пропуск приема пищи на самом деле может не помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
Было доказано, что следующие продукты помогают повысить ваш метаболизм и помочь вам сбросить вес:
1. Постное мясо
Для переваривания белка требуется гораздо больше работы, чем для переваривания углеводов или жиров. По этой причине специалисты рекомендуют есть свежее постное мясо, такое как птица и рыба. Процесс пищеварения требует много энергии, поэтому вы сжигаете калории, чтобы расщепить их. Исследования показали, что белок может увеличить количество сжигаемых калорий после еды на целых 35%.
Более того, белок необходим для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм. Следовательно, старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.
2. Бобовые
Фасоль и зернобобовые — отличный источник растительного белка. Они также богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой. Ваше тело расходует много энергии, когда расщепляет клетчатку и белок, и это поддерживает ваш метаболизм в хорошем рабочем состоянии.
Высокое содержание клетчатки в фасоли также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к сладкому в середине дня.
Кроме того, бобовые содержат железо, цинк и селен. Это минералы, которые необходимы вашей щитовидной железе для выработки достаточного количества гормонов. Без них ваш метаболизм может замедлиться или нарушиться.
3. Орехи
Орехи — еще один отличный источник белка и клетчатки. Исследования показали, что люди, которые регулярно едят орехи, имеют более низкий риск инсулинорезистентности и меньшие размеры талии, чем те, кто их не ест. Когда у вас более низкая инсулинорезистентность, ваше тело с меньшей вероятностью откладывает жир или заболевает диабетом 2 типа. Опять же, орехи расщепляются дольше, что делает их более полезными для вашего метаболизма.
Что еще более важно, исследования даже показали, что орехи могут ускорить метаболизм. Несколько испытаний показали, что орехи обеспечивают повышенный расход энергии, что может помочь вам сжечь дополнительные 10% от общего выхода энергии.
4. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты представляют собой сложный углевод, состоящий из более длинного ряда сахаров. Это влечет за собой то, что вашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить, поэтому ваш метаболизм постоянно сжигается в течение более длительного периода. Исследователи обнаружили, что потребление цельного зерна увеличивает расход энергии после еды до 50% больше, чем употребление обработанных пищевых продуктов.
Продукты со сложными углеводами обычно содержат больше питательных веществ, особенно витаминов группы В. Они играют важную роль в преобразовании пищи, которую вы едите, в энергию, что составляет основу вашей метаболической функции. В частности, витамин B12 часто ассоциируется с потерей веса, поскольку он ускоряет обмен веществ и обеспечивает длительную энергию.
Обязательно выбирайте цельнозерновые продукты, а не обработанные. Ищите цельнозерновую муку, киноа, коричневый рис, ячмень, кукурузу и овес.
5. Пробиотические продукты
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии в значительной степени отвечают за переваривание пищи в кишечнике и способствуют усвоению питательных веществ.
В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Functional Foods, сообщается, что когда взрослые ели около 1/2 стакана пробиотического йогурта на ужин каждый вечер в течение шести недель, они теряли 3-4% жира. Это по сравнению со взрослыми, которые ели простой йогурт и потеряли всего 1% жира.
Было высказано предположение, что пробиотики изменяют способ метаболизма желчных кислот в организме. Эти кислоты вырабатываются печенью, и их основная функция — расщеплять жиры в верхних отделах кишечника. Если пробиотики могут влиять на метаболизм желчных кислот, они могут изменить количество жира, которое ваше тело может усвоить с пищей.
6. Кофеин
Кофеин — это мощный стимулятор, который помогает «проснуться» и ускоряет метаболизм. Он работает, блокируя нейромедиатор, называемый аденозином, который заставляет другие нейротрансмиттеры выделять больше дофамина и норэпинефрина.
Это поможет вам почувствовать себя бодрее, что, в свою очередь, позволит вам тренироваться дольше. Однако помните, что употребление слишком большого количества кофеина также может вызвать хроническую стрессовую реакцию и вызвать у вас чувство сгорания, поэтому вам следует принимать его небольшими дозами.
Исследования показали, что кофеин может увеличить скорость метаболизма в покое примерно на 3–11%, в зависимости от размера вашей дозы. Также показано, что это помогает быстрее сжигать жир. Одно исследование даже показало, что у людей, принимавших добавки на основе кофеина, сжигание жира увеличивалось на целых 29%. Таким образом, это привело исследователей к предположению, что кофеин может значительно влиять на энергетический баланс и ускорять метаболизм.
Помните, что хотя в этой статье основное внимание уделяется тому, что есть, чтобы действительно ускорить метаболизм и сжечь жир, вам также необходимо приложить усилия с точки зрения физических упражнений и ухода за собой. Начните есть здоровую пищу из перечисленных выше продуктов, и регулярно занимайтесь спортом, чтобы поддерживать себя в форме.