По словам Дэвида Людвига, профессора педиатрии и питания Гарвардского университета и исследователя из Бостонской детской больницы: «Во время стресса, мы ищем утешение во вкусной пище, в результате получаем гормональные сбои и повышение уровня сахара в крови, из-за чего поучаем еще больший стресс».
Мы часто не можем контролировать стресс, но можем помочь своему организму с ним справится. «Химический состав нашего тела может очень сильно повлиять на то, как проходит стресс», – говорит Людвиг. И действительно, есть пищевые компоненты, которые влияют на настроение на химическом уровне.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом (то есть продукты, из которых сахар быстро усваивается, например, рафинированные углеводы) вызывают скачок сахара в крови, а затем его падение, что приводит к скачкам гормона стресса адреналина. Согласно исследованию, опубликованному в «Трансляционной психиатрии», диета с высоким содержанием жиров может нарушить нормальное функционирование гипоталамуса, что, в свою очередь, способствует появлению симптомов, связанных с депрессией.
Несмотря на то, что существует множество различных подходов к борьбе со стрессом, вкусная пища самый простой из них. Но не спешите заедать стресс булочками и пирожными.
1. Тыквенные семечки
Простые тыквенные семечки — могучий источник калия, фосфора, цинка и особенно магния. Только около трети американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в магнии. Недостаток этого важного минерала может привести к более высокому риску головных болей, беспокойства, усталости, бессонницы, нервозности и высокого кровяного давления. Магний — отличная пища для мозга!
2. Темные салатные листья
Капуста кале, швейцарский мангольд и другие темные салатные листья насыщены магнием, дефицит которого может привести к жалобам, перечисленным выше, которые работают на создание идеальной среды, в которой развивается стресс.
3. Яйца
Яйца, являющиеся золотым стандартом белка, также содержат кальций, железо, цинк, селен, фосфор и витамины A, D, E и K — все в одной маленькой 80-калорийной упаковке, что делает их одним из самых питательных продуктов в мире. Дрю Рэмси, психиатр Колумбийского университета и автор книги «Диета счастья», хвалит богатую питательными веществами пищу за борьбу со стрессом и отмечает, что яичница — часть его любимого завтрака, уменьшающего тревожность.
Особого упоминания в этом списке заслуживают продукты, богатые селеном. Согласно WebMD, несколько исследований связали низкий уровень селена с менее счастливым настроением, и мозг может даже накапливать селен, если чувствует его дефицит. Так что, помимо яиц, попробуйте есть бразильские орехи, устриц и тунца, чтобы восполнить недостаток селена.
4. Морковь и сельдерей
Морковь, сельдерей и их хрустящие собратья работают больше на механическом уровне. Поедание и жевание работают как физическое облегчение стресса и могут быть особенно полезны для тех, кто имеет привычку скрежетать зубами. Бонус: они также помогают бороться с неприятным запахом изо рта !
5. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (сардины, лосось)
Жирные кислоты омега-3 стабилизируют настроение, подавляя реакцию организма на воспаление, говорит Джо Хиббелн, исследователь из Национального института здоровья, который десятилетиями изучал, как жирные кислоты омега-3 в рыбе влияют на эмоциональное здоровье. Он отмечает, что исследования показывают, как омега-3 помогают защитить нейроны от вреда, который может нанести хронический стресс. Омега-3 жирные кислоты также помогают справиться с депрессией, а также способствуют более позитивному социальному поведению у детей.
6. Семена льна
Некоторые считают льняные семечки одним из самых сильных продуктов, и не без оснований. Есть свидетельства того, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и диабета. Высокое содержание омега-3 поможет бороться со стрессом и депрессией. Национальный институт здоровья отмечает, что есть свидетельства того, что прием льняного масла может улучшить внимание и самоконтроль, стабилизировать импульсивность и беспокойство.
7. Красный перец, папайя и киви
Что общего у этих трех продуктов? В одной порции витамина С больше, чем в апельсинах. Многочисленные исследования указывают, что витамин C сдерживает гормон стресса. Как сообщает Psychology Today: «Люди с высоким уровнем витамина С не проявляют ожидаемых психических и физических признаков стресса, когда подвергаются острым психологическим проблемам. Более того, они восстанавливаются после стрессовых ситуаций быстрее, чем люди с низким уровнем витамина С в крови ». Ягоды, брокколи, брюссельская капуста и листовая зелень также содержат высокий уровень витамина С.
8. Злаки
Коричневый рис, киноа или овсянка, или цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, мы говорим о сложных углеводах, которые медленно усваиваются. Углеводы побуждают организм вырабатывать больше серотонина, химического вещества, широко известного как «гормон счастья». Получая серотонин из сложных углеводов, которые не так легко усваиваются, как простые, уровень сахара в крови также будет более стабильным.
9. Чай
Как отмечает WebMD, употребление черного чая может помочь вам быстрее оправиться от стресса. В одном исследовании сравнивали людей, которые пили четыре чашки чая в день в течение шести недель, с людьми, которые пили что-то другое. В конце исследования любители чая сообщили, что чувствуют себя спокойнее и имеют более низкий уровень гормона стресса кортизола после стрессовых ситуаций. Между тем, ромашковый чай издавна использовался для снятия нервной дрожи и стресса.
10. Темный шоколад
Какао-флаванолы в шоколаде помогут поднять настроение и поддержать ясное мышление, а различные исследования подтверждают способность темного шоколада улучшать самочувствие и уменьшать стресс. ННе говоря уже о том, что это может сделать вас умнее. Простое ли это совпадение, что чем выше потребление шоколада в стране, тем больше нобелевских лауреатов?