Эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают бесперебойную работу вашей пищеварительной системы.
Давайте посмотрим правде в глаза: иногда, как бы вы ни старались, вы просто не можете облегчиться! Не нужно стесняться — мы все сталкивались с этой проблемой. Обычно это вызвано незначительными вещами, такими как неподвижный образ жизни, обезвоживание или недостаток клетчатки. Употребление большого количества жидкости являются ключом к поддержанию бесперебойной работы всей вашей пищеварительной системы, но есть определенные продукты, которые также могут помочь предотвратить или облегчить запор. Здесь диетологи делятся своими советами, которые помогут вам.
Примечание: если вы испытываете два или более из следующих симптомов в течение трех месяцев — регулярное пропускание дефекации (только три или менее в неделю), твердый или комковатый стул или ощущение, что вам нужно напрячься, чтобы опорожнить кишечник, – это хронический запор, и вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные причины, такие как кишечная непроходимость, рак или нервные состояния, такие как рассеянный склероз или болезнь Паркинсона.
Ягоды
«Клетчатка поддерживает хорошее пищеварение, а ягоды, особенно малина и ежевика, возглавляют список фруктов с высоким содержанием клетчатки», – говорит Мариса Мур, RDN, зарегистрированный диетолог из Атланты, штат Джорджия. Обе эти ягоды содержат около 8 граммов клетчатки на чашку (плюс они с высоким содержанием воды для дополнительной силы борьбы с запорами), поэтому добавьте их в коктейль, овсянку или наслаждайтесь в чистом виде в качестве сладко-терпкой закуски.
Кофе
Кофе содержит ряд соединений, которые стимулируют работу кишечника и могут даже вызывать у некоторых людей слабительный эффект
Семена чиа
Эти семена крохотные, но мощные — всего 25 г семян чиа содержит 10,6 грамма клетчатки, что составляет 42% от вашей дневной потребности. «Когда чиа соприкасается с водой, она образует гель, который может помочь смягчить стул и облегчить его отхождение», – говорит Ванесса Риссетто, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог Culina Health.
Чернослив
«Чернослив содержит нерастворимую клетчатку, которая является типом клетчатки, которая втягивает воду в толстую кишку, чтобы увеличить объем нашего стула, что облегчает его отхождение, а также сорбит, сахарный спирт, ускоряющий испражнение», – говорит Элизабет Шоу. MS, RDN, владелец Shaw Simple Swaps.
Брокколи
Вы когда-нибудь задумывались, почему брокколи иногда немного воняет? По словам Риссетто, это происходит благодаря сульфорафану, соединению, которое может вызывать легкий запах, но, что более важно, может помочь предотвратить чрезмерный рост кишечных микроорганизмов, которые могут мешать здоровому пищеварению.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут — эти бобовые в совокупности известны как зернобобовые, и они являются отличным выбором для профилактики и облегчения запоров. «Я предпочитаю продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что некоторые из них, например чечевица, могут содержать до 15 граммов клетчатки на чашку», – говорит Мур. «Добавляйте чечевицу в супы, карри и салаты, или используйте черную фасоль в качестве гарнира или бургера на растительной основе. И это забавный трюк, я люблю обжарить нут в духовке до хрустящего состояния, а затем съесть его с салатом или в качестве закуски».
Артишоки
Этот овощ борется с запором двояко — он богат клетчаткой, а также содержит инулин, тип пребиотика, который питает полезные кишечные бактерии. «Когда ваша желудочно-кишечная система находится в гармонии, запор с большей вероятностью будет сдерживаться», – говорит Шоу.
Инжир
«Всего от трех до пяти инжиров (в зависимости от размера) получается около 5 граммов клетчатки», – говорит Мур. Мур добавляет, что помимо того, что инжир идеально сочетается с сыром, он также является отличным способом подсластить выпечку или добавить сладости салату, одновременно помогая при запоре.
Груши
Этот фрукт — недооцененная суперзвезда клетчатки. «Средняя груша содержит около 5,5 граммов клетчатки, к тому же она очень вкусная», – говорит Шоу.
Шпинат
Шпинат содержит клетчатку и магний — минерал, который помогает стимулировать дефекацию, втягивая воду в кишечник.