Многие из нас могли бы сказать, что иногда грешат перееданием. Особенно в праздники, такие как Рождество, Новый Год или просто день рождения, – идеальный повод, чтобы побаловать себя лишним!
Но если вы обнаружили, что слишком часто переедаете, ваше здоровье может пострадать — как умственно, так и физически.
Переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем ваше тело может с комфортом справиться за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального повседневного функционирования. Но это также может означать слишком частые перекусы между приемами пищи или большой ужин, когда вы уже слишком много съели на обед.
В общем, переедание означает, что у вас останется вздутие живота и, скорее всего, появятся такие симптомы пищеварения, как газы или спазмы. В конечном итоге переедание приведет к увеличению веса.
Что вызывает переедание?
Чтобы понять, как остановить переедание, нужно понять, ПОЧЕМУ вы это делаете. Для этого есть бесконечное количество причин, но вот некоторые из наиболее распространенных.
- Усталость. Мы часто воспринимаем еду как возможность взбодриться, поэтому мы больше склонны тянуться к чему-нибудь сладкому или богатому углеводами, когда чувствуем усталость.
- Скука — иногда еда — это наш способ заполнить время. Также очень легко перекусить, не задумываясь, во время просмотра фильма или телевизора.
- Алкоголь — несколько напитков могут усилить аппетит, а также помешать чувству сытости. Соленые и жирные закуски часто сочетаются с алкогольными напитками, что, в свою очередь, заставляет вас пить больше алкоголя, чтобы утолить жажду.
- Недостаточное количество питьевой воды — жажду часто принимают за голод.
Как перестать переедать
Попробуйте эти 3 простые вещи, если вы хотите перестать переедать и снова стать здоровым:
1. Будьте внимательнее
Бездумное питание — распространенная проблема в западном обществе. Мы часто так заняты беготней по семейным и рабочим делам, что едим на бегу или делаем бессмысленный выбор еды.
Это означает, что нужно брать быстрые закуски, которые дают нам заряд энергии на бегу, или брать то, что находится ближе всего, пока мы завершаем очередное задание. Иногда бездумная еда — это просто еда во время просмотра телевизора.
К сожалению, эти отвлекающие факторы не только уменьшают наше удовольствие от еды, которую мы кладем в рот, но и могут быстро привести к перееданию. Наш мозг не в состоянии уловить признаки физического наполнения или даже мысленно заметить, что мы съели.
Но есть способ обойти это. Вы можете перестать есть бездумно и начать есть осознанно. Внимательное питание означает настройку на то, что действительно хочет и в чем нуждается ваше тело.
Вы можете начать есть более осознанно, проверяя себя каждый раз, когда беретесь перекусить или угостить.
Спросите себя, почему вы выбираете именно эту еду. Вам скучно? Вы действительно голодны? Вы расстроены или нервничаете?
Когда вы останавливаетесь и замечаете свои мысли и эмоции, вы больше сосредотачиваетесь на том, что на самом деле происходит в вашей голове.
Даже если вы все-таки съедите закуску, вы будете лучше осознавать тот факт, что вы ее едите, а не выполняете автоматические действия. Это может помочь вам разорвать цепочку бессознательного пищевого поведения.
2. Планируйте свое питание
Иногда мы делаем неправильный выбор из-за того, голодны и выбираем на бегу. Заблаговременное планирование и приготовление еды поможет вам не стать жертвой фаст-фуда и других угощений.
Если вы собираетесь поужинать в ресторане, проверьте меню перед тем, как пойти в туда, чтобы знать, чего ожидать.
Собирайте обед с собой на работу, чтобы вам не пришлось бежать в столовую или пиццерию. Таким образом, вы можете приготовить себе здоровую пищу из качественных ингредиентов. Если вы знаете, что у вас в сумке свежеприготовленный бутерброд с индейкой, вы с меньшей вероятностью остановитесь у торгового автомата за пачкой картофельных чипсов.
3. Ешьте больше белка и клетчатки
Белок — это ценное питательное вещество, которое снабжает ваш организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной ткани, а также выполняет многие другие функции. Для расщепления белков пищеварительной системе требуется гораздо больше времени, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости (чувство удовлетворения после еды) и снижает чувство голода в течение дня.
Исследователи также использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы показать, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить сигналы, которые ваш мозг подает для контроля пищевой мотивации и пищевого поведения, связанного с вознаграждением.
Клетчатка также помогает предотвратить переедание. Клетчатка наполняет вас, но содержит очень мало калорий. Это также помогает регулировать уровень сахара в крови, чтобы вы с меньшей вероятностью захотели сладкого (например, углеводов и угощений) в течение дня. Клетчатка не расщепляется в пищеварительной системе, поэтому она увеличивает объем ваших отходов и помогает вам оставаться в норме.
Что помогает желудку после переедания?
Если вы переусердствовали, лучшее, что вы можете сделать, – это прогуляться. Это движение способствует перистальтике — волнообразным движениям пищеварительной системы, которые перемещают пищу по кишечнику.
Не заставляйте себя двигаться слишком быстро или энергично, так как это приведет к оттоку крови к вашим мышцам, а не к желудку, и замедлит ваше пищеварение.
Чай из перечной мяты также поможет успокоить вздутие живота. Мята перечная очень эффективна для облегчения таких пищеварительных симптомов, как газы и несварение. Это также помогает предотвратить спазмы в кишечнике, вызванные сокращением гладких мышц.
Топ-3 добавки для регулирования аппетита
Пробиотики
В вашем кишечнике обитают миллиарды микробов, которые играют важную роль в вашем общем здоровье. Было доказано, что некоторые из этих микробов могут сообщать мозгу, когда они получили достаточно питательных веществ для размножения.
Эти сигналы играют ключевую роль в физиологии аппетита; то есть они могут включать и выключать ваш голод.
Было показано, что некоторые штаммы пробиотических бактерий снижают потребление пищи животными, даже когда они голодны. Одно соединение было способно стимулировать высвобождение гормона, связанного с чувством насыщения, в то время как другое, по-видимому, увеличивало возбуждение нейронов головного мозга, которые уменьшали аппетит.
Исследования на людях также показали положительные результаты. В исследовании, в котором участвовало 125 мужчин и женщин с избыточным весом, половине испытуемых ежедневно давали пробиотическую добавку, содержащую Lactobacillus rhamnosus, а другой половине — плацебо. Вот результат:
Все участники прошли программу похудания в течение 12 недель, а затем 12-недельную поддерживающую программу. У женщин, принимавших пробиотические добавки, средняя потеря веса составила 4,4 кг, в то время как женщины, принимавшие плацебо, потеряли всего 2,6 кг.
Джимнема Сильвестр
Джимнема — это трава, которая помогает блокировать вашу способность ощущать сладкий вкус. Гимнемовая кислота блокирует рецепторы сахара на вашем языке, не позволяя вам наслаждаться сладким. Это может сделать сладкое менее желанным!
Джимнема также стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе, что способствует регенерации инсулин-продуцирующих островковых клеток. Лучшее производство инсулина означает, что уровень сахара в крови остается стабильным, что снижает частоту тяги к сахару, которая может привести к перееданию.
Экстракт зеленого чая
Одним из основных полифенолов в экстракте зеленого чая является галлат эпигаллокатехина (ЭКГ). Было показано, что ЭКГ не только ускоряет окисление жиров и увеличивает расход энергии, но также может помочь контролировать аппетит.
Было показано, что при назначении пациентам с избыточным весом EGC задерживает опорожнение желудка (время, необходимое для того, чтобы еда покинула желудок). Пациенты, принимавшие EGC, также сообщили о более сильном насыщении через 90 минут после еды. Это говорит о том, что EGC может помочь предотвратить переедание, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым и более удовлетворенным.
__________________________________________________________________________________
Будьте привержены своей цели — перестать переедать, но также будьте терпеливы по отношению к себе. Все требует времени, как и избавление от привычки переедать.
Выполнив 3 шага, которые я предлагаю в этой статье, вы постепенно перестанете переедать и снова станете здоровым!