По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий американец страдает от повышенного холестерина — это тот фактора риска, который существенно влияет на ваши перспективы развития сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе. Диета с высоким содержанием холестерина также может влиять на риск инсульта, но заранее не вызывает никаких признаков или симптомов, поэтому инсульт может казаться таким внезапным и необъяснимым. Так как же предотвратить повышение холестерина? Все дело в том, что многие продукты богаты хорошими источниками холестерина, ведь не весь холестерин одинаков! Давайте займемся поиском продуктов, которые могут снизить количество потребляемого вами холестерина.
Холестерин — это восковое вещество, которое проходит через ваш кровоток. Холестерин ЛПВП (также известный как «хороший» холестерин) фактически сметает холестерин ЛПНП, или то, что обычно называют «плохим». Высокий уровень ЛПНП подвергает вас риску сердечных приступов и инсультов, поскольку он может закупорить артерии налетом — состояние, называемое атеросклерозом. Анализ крови может определить, есть ли у вас высокий уровень холестерина, и ваш врач может порекомендовать упражнения или лекарства в дополнение к более здоровой диете.Хотя существует оптимальная диета для лечения гипертонии и оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина с помощью диеты на самом деле довольно просто. Все дело в том, чтобы по возможности удвоить количество определенных полезных для сердца ингредиентов. Добавление в свой рацион большего количества овощей, фруктов, орехов, семян, рыбы и цельного зерна может помочь снизить уровень и уменьшить образование налета. Попробуйте эти полезные для сердца продукты, извлеките из них максимальную пользу.
Темный шоколад
Темный шоколад — это натуральное сладкое лакомство, от которого вы должны чувствовать себя прекрасно; он содержит больше какао, чем другие шоколадные продукты, что обеспечивает большее количество флавоноидов в каждой порции (благо для вашей сердечно-сосудистой системы!). Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что употребление темного шоколада (а также миндаля!) Со временем улучшает липидный профиль крови. «Попробуйте выбрать продукт из темного шоколада с концентрацией не менее 75% или выше», – говорит Стефани Сассос, врач-диетолог, диетолог из Института надлежащего ведения домашнего хозяйства.
Клубника
Полифенолы — соединения растительного происхождения, которые естественным образом помогают регулировать сердечно-сосудистую систему, – содержатся в клубнике в больших количествах. Исследования показали, что клубника снижает риск сердечных заболеваний из-за высокого содержания полифенолов.
Бамия
Бамия — это низкокалорийный овощ, который идеально подходит в качестве полезного для здоровья вечернего приема пищи. Это особенно полезная для сердца растворимая клетчатка. Это еще один хороший источник полифенолов, которые естественным образом борются с воспалениями в рамках сбалансированной диеты.
Картофель
Запеченный картофель содержит больше полезного для сердца калия, чем банан. Получение достаточного количества этого важного питательного вещества также может снизить кровяное давление и снизить риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Помидоры
Вот еще одна калиевая звезда с витаминами А и С. Томаты также содержат антиоксидант ликопен, соединение, связанный со снижением уровня холестерина ЛПНП в более высоких дозах.
Тунец
По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление не менее двух порций тунца в неделю может помочь замедлить рост сосудистого налета, независимо от того, употребляете ли вы его в свежем или консервированном виде. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, также могут снижать уровень триглицеридов — еще один фактор риска сердечных заболеваний.
Малина
С 8 граммами клетчатки в одной чашке малина может изменить ваши цифры в правильном направлении. Потребление достаточного количества клетчатки (не менее 25 граммов в день) снижает уровень ЛПНП и поддерживает здоровое пищеварение.
Черные бобы
Черная фасоль еще более богата клетчаткой: в 100-калорийной порции содержится 8 граммов. Вы также получите много сытного растительного белка.
Капуста
Калий, магний, антиоксиданты, клетчатка: листовая капуста приносит пользу сердцу. Минералы, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных (включая капусту и брюссельскую капусту), особенно способны уравновесить действие натрия, предотвращая гипертонию.
Яблоки
Наука соглашается: яблоко в день может отпугнуть кардиолога. Факты показали, что частое употребление яблок может снизить общий холестерин. Это благодаря фенольным соединениям, содержащимся в кожуре яблок — также известным как антиоксидантные соединения, которые способствуют здоровой клеточной функции и правильному кровотоку.
Орех пекан
Орехи пекан полны мононенасыщенных жирных кислот, типа жира, связанного с повышением уровня общего холестерина. Еще одно преимущество этих вкусных древесных орехов: орех пекан наполнен антиоксидантами растительного происхождения, включая бета-каротин и витамин Е, которые защищают клетки от повреждений, вызванных хроническим воспалением.
Сладкий картофель и кабачки
Сладкий картофель, мускатная тыква, пастернак и другие полезные для вас клубни менее калорийны, наполнены клетчаткой и полны калия и бета-каротина, которые защищают от сердечных заболеваний.
Овес
Согласно Британскому журналу питания, овес содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, который связан со снижением уровня ЛПНП. Это достигается за счет поглощения воды в желудочно-кишечном тракте и удаления излишков насыщенных жиров до того, как они попадут в кровоток.
Чечевица
Чечевица — это бобовые, также известные как сухие съедобные семена некоторых культур (например, бобов, нута и гороха). Импульсы просто везде в эти дни, потому что они упакованы с растительной основе белка и клетчатки, не говоря уже о антиоксидантов, минералов и витаминов. Все эти соединения помогают защитить вас от образования сосудистого налета, оптимизируя кровоток и помогая вашему организму эффективно использовать питательные вещества, которые вы потребляете.
Грецкие орехи
Согласно данным исследования здоровья медсестер, регулярное употребление грецких орехов снижает риск сердечных заболеваний. Употребление всего одной порции этих орехов каждую неделю может снизить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания на 19%! Попробуйте заменить грецкими орехами гренки в салатах и супах; добавить их в хлопья для завтрака или йогурт; или посыпать грецкими орехами фрукты, чтобы воспользоваться преимуществами снижения уровня холестерина.
Масло авокадо
Масло авокадо, полученное из мякоти плодов авокадо, обладает многими из тех же преимуществ. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Льняное семя
Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Reviews, льняное семя является отличным источником клетчатки, оно также полно жирных кислот омега-3 и лигнанов, которые являются еще одним растительным соединением, которое может комплексно снизить риск инсульта. Все это питательные вещества, которые Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для улучшения теплового здоровья. Кроме того, семена льна содержат фитостерины, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП в организме.
Травы и специи
По возможности заправляйте пищу травами и специями. Это поможет вам сократить потребление приправ с высоким содержанием насыщенных жиров, одновременно улучшив вкус. Специи и травы также содержат антиоксиданты, которые в сочетании с овощами могут помочь улучшить уровень холестерина. Мы рекомендуем: базилик, кинзу, розмарин, шалфей, имбирь, чеснок, эстрагон, черный и красный перец чили, мята и орегано.
Авокадо
Поскольку авокадо богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и клетчаткой, он может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Клинические испытания неизменно показывают, что употребление авокадо может снизить уровень холестерина ЛПНП, что положительно влияет на липидный и липопротеидный профили.
Черника
Некоторые исследования связывают регулярное употребление черники со снижением артериального давления. Это благодаря ее стимулирующему кровообращение эффекту на кровеносные сосуды (также известному как «расширение сосудов» ;), что замедляет развитие атеросклероза.
Киноа
Согласно недавним исследованиям, употребление большего количества киноа может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения общего холестерина, триглицеридов и снижения ЛПНП. Это благодаря содержанию полезных зерновых антиоксидантов, клетчатки и витамина B, которые могут улучшить кровоток.
Лосось
Как один из лучших природных источников жирных кислот омега-3, лосось имеет множество преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспалений и снижение уровня триглицеридов.
Шпинат
Добавление в тарелку большего количества листовой зелени может помочь снизить уровень холестерина, способствуя выработке вашим организмом оксида азота (NO), который помогает расширять кровеносные сосуды и уменьшать атеросклероз.
Арахисовое масло
Арахис содержит ресвератрол и другие фитостерины, соединения, которые блокируют всасывание холестерина в кишечнике. Также в нем содержится протеин, 8 граммов всего в 2 столовых ложках!
Миндаль
Миндаль хорош для перекуса. Популярные исследования показали, что постоянное потребление миндаля снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня холестерина — поддержания ЛПВП и снижения ЛПНП.
Оливки и оливковое масло
Этот основной продукт средиземноморской диеты полон мононенасыщенных жирных кислот, типа жиров, связанных с повышением уровня общего холестерина. Некоторые соединения в оливках также могут ограничивать начало воспалительного процесса — еще одного фактора риска, повышающего уровень холестерина.
Виноград
Как и другие продукты, виноград содержит полифенольные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток. Съедание 1-2 чашек винограда в день также может помочь защитить ваши ткани и уменьшить маркеры воспаления.
Баклажан
Этот паслен снижает окислительный стресс. Стресс может привести к высокому уровню холестерина, вызывая хроническое воспаление и образование сосудистого налета.
Несладкое соевое молоко
Эта белковая альтернатива молочным продуктам, наполненная антиоксидантами и минералами растительного происхождения, может помочь улучшить уровень липидов. Это потому, что в нем меньше насыщенных жиров, чем в других веганских заменителях (кхм, кокосовое масло). Несладкие версии сокращают количество скрытых источников добавления сахара, поэтому используйте его в утреннем латте, чтобы снизить уровень холестерина в крови.
Кукурузное масло
Это растительное масло осодержит растительные стеролы — соединения, которые уменьшают количество усваиваемых организмом насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина. Кроме того, он богато антиоксидантами, как и другие растительные масла: канола, оливковое, виноградное, арахисовое, сафлоровое, подсолнечное и авокадо.
Фисташки
Исследования связывают фисташки с повышением холестерина ЛПВП и снижением холестерина ЛПНП. Поскольку эти орехи богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, они также защищают клетки вашего тела от окислительного стресса, повреждения, которое способствует образованию бляшек в артериях.
Хумус
Клетчатка, особенно растворимая в бобах, улучшает здоровье сердца. А нут — одно из лучших средств снижения уровня холестерина. Всего 1/3 стакана нута содержит около 12 граммов клетчатки — половину дневной нормы. Более того, эти сытные бобы богаты антиоксидантами и связаны с более низким уровнем ЛПНП.
Гречка, ячмень и булгур
Эти богатые клетчаткой зерна обеспечивают такие же свойства снижения уровня холестерина, что и овес, но нам больше всего нравится в зернах группы B их универсальность. Попробуйте гречневую лапшу или гречневую муку в блинах, ячмень в супах и булгур в салатах и кашах, чтобы получить здоровую дозу растворимой клетчатки.
Вишня
Цвет вишни обусловлен антоцианом — фитонутриентом, обладающим мощными антиоксидантными свойствами. Попробуйте добавлять замороженную вишню в утренние смузи или подмешивать сушеную несладкую вишню в салаты.
Эдамаме
Хотя исследования связывают соевые бобы, тофу и соевое молоко с более низким уровнем холестерина, эта полезная закуска — еще один восхитительный способ помочь снизить уровень плохого холестерина, заменив другие белки, обычно с высоким содержанием насыщенных жиров. Поскольку эдамаме также богат клетчаткой, он также помогает обуздать тягу к еде.
Тыква
Низкокалорийная, но богатая клетчаткой тыква — это богатый антиоксидантами сезонный заменитель сладкого картофеля.
Семена чиа
Ищете вегетарианскую форму омега-3? Семена чиа богаты жирными кислотами, а также клетчаткой, белком и антиоксидантами. Их можно употреблять целиком или добавлять в супы, каши, смузи, пудинги и даже выпечку.
Бананы
Бананы снижают уровень холестерина, удаляя его из пищеварительной системы, предотвращая его попадание в кровоток и закупоривание артерий. Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утренней овсянки и добавьте столовую ложку семян чиа.
Сардины
Они могут быть небольшими, но в них много омега-3. Кроме того, в сардинах меньше ртути, чем в другой жирной рыбе, и они легко доступны в консервированной форме. Только обязательно покупайте их в воде, а не в масле.
Кунжутное масло
Кунжутное масло — менее известный источник мононенасыщенных жиров, обычно содержащихся в оливковом масле и авокадо. Замена его на растительное масло придает любому соте или гарниру ореховый вкус, поэтому попробуйте его с горохом, чесноком и имбирем. Просто помните, что мононенасыщенные жиры по-прежнему являются жирами (т.е. избыточными калориями), поэтому убедитесь, что вы используете одну столовую ложку на порцию.