Беспокоитесь о своей забывчивости? Узнайте, что является нормальным в отношении памяти и старения, и как распознать признаки более серьезных проблем.
Память и старение
Мы все теряли ключи, забывали имена или номера телефонов. Когда вы молоды, вы не склонны уделять много внимания этим упущениям, но по мере взросления вы можете об беспокоиться. Возможно, говоря о фильме, который недавно смотрели, понимаете, что не можете вспомнить название. Вы указываете дорогу к своему дому, когда внезапно забываете знакомое название улицы. Или вы стоите посреди кухни и гадаете, зачем вы туда зашли. Провалы в памяти могут расстраивать, но в большинстве случаев они не вызывают беспокойства. Возрастные изменения памяти — это не то же самое, что деменция.
По мере взросления вы испытываете физиологические изменения, которые могут вызвать сбои в функциях мозга, которые вы всегда считали само собой разумеющимися. Чтобы узнать и вспомнить информацию, требуется больше времени. Вы не так быстры, как раньше. Фактически, вы можете принять это замедление своих умственных процессов за настоящую потерю памяти. Но в большинстве случаев, если вы дадите себе время, информация придет в голову. Итак, хотя верно то, что определенные изменения мозга неизбежны, когда дело доходит до старения, серьезные проблемы с памятью к их числу не относятся. Вот почему важно знать разницу между нормальной возрастной забывчивостью и симптомами, которые могут указывать на развивающуюся когнитивную проблему.
Потеря памяти, связанная с возрастом
Мозг способен производить новые клетки мозга в любом возрасте, поэтому значительная потеря памяти не является неизбежным результатом старения. Но так же, как и с мышечной силой, вы должны использовать ее или потеряете. Ваш образ жизни, привычки и повседневная деятельность имеют огромное влияние на здоровье вашего мозга. Независимо от вашего возраста существует множество способов улучшить свои когнитивные навыки, предотвратить потерю памяти и защитить свое серое вещество.
Кроме того, нормальное старение не влияет на многие умственные способности, например:
- Ваша способность делать то, что вы всегда делали, и продолжать делать часто
- Мудрость и знания, полученные из жизненного опыта
- Ваш врожденный здравый смысл и ваша способность формировать разумные аргументы и суждения
3 причины возрастной потери памяти
- Гиппокамп, область мозга, участвующая в формировании и восстановлении воспоминаний, часто ухудшается с возрастом.
- Гормоны и белки, которые защищают и восстанавливают клетки мозга и стимулируют рост нервной системы, также снижаются с возрастом.
- У пожилых людей часто наблюдается снижение притока крови к мозгу, что может ухудшить память и привести к изменениям когнитивных навыков.
Нормальная забывчивость против деменции
Для большинства людей случайные провалы в памяти являются нормальной частью процесса старения, а не предупреждающим признаком серьезного умственного ухудшения или начала деменции. Следующие типы провалов памяти являются нормальным явлением для пожилых людей и обычно не считаются предупреждающими признаками деменции:
- Иногда забываете, где оставили вещи, которыми регулярно пользуетесь, например очки или ключи.
- Забываете имена знакомых или блокируете одно воспоминание похожим, например, назвать внука именем вашего сына.
- Иногда вы забываете о встрече или заходите в комнату и забываете, зачем вы вошли.
- Легко отвлекаетесь, не можете запомнить то, что вы только что прочитали, или детали разговора.
- Вы не можете вспомнить информацию, которая у вас «на кончике языка».
Влияет ли потеря памяти на вашу способность функционировать?
Основное различие между возрастной потерей памяти и деменцией заключается в том, что первое не приводит к потере трудоспособности. Провалы в памяти мало влияют на вашу повседневную производительность и способности. Деменция, с другой стороны, характеризуется стойким ухудшением двух или более интеллектуальных способностей, таких как память, язык, суждения и абстрактное мышление.
Когда потеря памяти становится настолько распространенной и серьезной, что нарушает вашу работу, хобби, общественную деятельность и семейные отношения, вы можете испытывать тревожные признаки болезни Альцгеймера или другого расстройства, вызывающего слабоумие, или состояния, имитирующего слабоумие.
Симптомы, которые могут указывать на деменцию:
- Трудности с выполнением простых задач (оплата счетов, правильное одевание, мытье посуды), забываете, как делать то, что вы делали много раз.
- Невозможно вспомнить или описать конкретные случаи, когда потеря памяти вызвала проблемы.
- Теряетесь или дезориентируетесь даже в знакомых местах, не можете следовать указаниям.
- Часто забываете слова, неправильно используете или искажаете, повторяете фразы и рассказы в одном разговоре.
- Проблемы с выбором. Может проявлять неосмотрительность или вести себя неадекватно в социальном отношении.
Симптомы легкого когнитивного нарушения (MCI)
Легкие когнитивные нарушения (MCI) — это промежуточная стадия между нормальными возрастными когнитивными изменениями и более серьезными симптомами, указывающими на деменцию. MCI может включать проблемы с памятью, речью, мышлением и суждениями, которые больше, чем нормальные возрастные изменения, но грань между MCI и нормальными проблемами памяти не всегда четкая. Разница часто бывает одной степени. Например, с возрастом могут возникнуть проблемы с запоминанием имен людей. Однако это ненормально, если вы забудете имена своих близких и друзей, а затем по прошествии некоторого времени все равно не сможете их вспомнить.
Если у вас есть легкие когнитивные нарушения, вы и ваша семья или близкие друзья, вероятно, будете знать о снижении вашей памяти или умственных функций. Но, в отличие от людей с полномасштабным слабоумием, вы по-прежнему можете вести повседневную жизнь, не полагаясь на других.
Хотя у многих людей с MCI в конечном итоге развивается болезнь Альцгеймера или другой тип деменции, это не означает, что это неизбежно. Некоторые люди с плато MCI находятся на относительно легкой стадии снижения, в то время как другие даже возвращаются к норме. Течение болезни трудно предсказать, но в целом, чем больше степень нарушения памяти, тем выше риск развития деменции в будущем.
Симптомы MCI включают:
- Часто теряете или кладете вещи неправильно
- Часто забываете разговоры, встречи или события
- Проблемы с запоминанием имен новых знакомых
- Сложность слежения за ходом разговора
Когда обращаться к врачу при потере памяти
Пора обратиться к врачу, когда провалы в памяти становятся достаточно частыми или достаточно заметными, чтобы беспокоить вас или членов семьи. Если вы дошли до этого момента, как можно скорее запишитесь на прием, чтобы поговорить со своим лечащим врачом и пройти тщательное медицинское обследование. Даже если у вас не проявляются все необходимые симптомы, указывающие на деменцию, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы предпринять шаги, чтобы небольшая проблема не превратилась в серьезную.
Ваш врач может оценить ваши личные факторы риска, оценить ваши симптомы, устранить обратимые причины потери памяти и помочь вам получить соответствующее лечение. Ранняя диагностика может помочь в лечении обратимых причин потери памяти, уменьшить снижение сосудистой деменции или улучшить качество жизни при болезни Альцгеймера или других типах деменции.
Чего ожидать при посещении врача
Врач задаст вам много вопросов о вашей памяти, в том числе:
- как давно вы или другие замечали проблему с вашей памятью
- какие вещи было трудно запомнить
- возникла ли проблема постепенно или внезапно
- есть ли у вас проблемы с выполнением обычных вещей
Врач также захочет узнать, какие лекарства вы принимаете, как вы ели и спали, были ли вы в последнее время в депрессии или стрессе, и другие вопросы о том, что происходило в вашей жизни. Скорее всего, врач также попросит вас или вашего партнера отслеживать ваши симптомы и проверять их через несколько месяцев. Если ваша проблема с памятью требует более тщательного обследования, ваш врач может отправить вас к нейропсихологу.
Обратимые причины потери памяти
Важно помнить, что потеря памяти не означает автоматически, что у вас деменция. Есть много других причин, по которым вы можете испытывать когнитивные проблемы, включая стресс, депрессию и даже дефицит витаминов. Вот почему так важно обратиться к врачу, чтобы получить официальный диагноз, если у вас возникли проблемы. Иногда даже то, что выглядит значительной потерей памяти, может быть вызвано излечимыми состояниями и обратимыми внешними факторами, такими как:
Депрессия. Депрессия может имитировать признаки потери памяти, из-за чего вам трудно сосредоточиться, оставаться организованным, запоминать вещи и делать дела. Депрессия — распространенная проблема у пожилых людей, особенно если вы менее социальны и активны, чем раньше, или недавно пережили ряд серьезных потерь или серьезных изменений в жизни (выход на пенсию, серьезный медицинский диагноз, потеря любимого человек).
Дефицит витамина B12. Витамин B12 защищает нейроны и жизненно важен для здорового функционирования мозга. Фактически, недостаток B12 может вызвать необратимое повреждение мозга. У пожилых людей скорость усвоения пищи ниже, что может затруднить получение B12, в котором нуждается ваш разум и тело. Если вы курите или пьете, вы подвергаетесь особому риску. Если вы решите проблему дефицита витамина B12 на ранней стадии, вы сможете обратить вспять связанные с этим проблемы с памятью. Доступно лечение в виде ежемесячных инъекций.
Проблемы с щитовидной железой. Щитовидная железа контролирует метаболизм: если ваш метаболизм слишком быстрый, вы можете сбиться с толку, а если он слишком медленный, вы можете чувствовать себя вялым и подавленным. Проблемы с щитовидной железой могут вызвать проблемы с памятью, такие как забывчивость и трудности с концентрацией внимания. Лекарства могут обратить симптомы вспять.
Злоупотребление алкоголем. Чрезмерное употребление алкоголя токсично для клеток мозга, а злоупотребление алкоголем приводит к потере памяти. Со временем злоупотребление алкоголем также может повысить риск развития деменции. Из-за пагубного воздействия чрезмерного употребления алкоголя эксперты советуют ограничить ежедневное потребление 1-2 порциями.
Обезвоживание. Пожилые люди особенно подвержены обезвоживанию. Сильное обезвоживание может вызвать спутанность сознания, сонливость, потерю памяти и другие симптомы, похожие на деменцию. Важно избегать обезвоживания (старайтесь выпивать 6-8 порций в день). Будьте особенно бдительны, если вы принимаете мочегонные или слабительные средства, страдаете диабетом, высоким уровнем сахара в крови или диареей.
Побочные эффекты лекарств. Многие назначаемые и отпускаемые без рецепта лекарства или их комбинации могут вызывать когнитивные проблемы и потерю памяти в качестве побочного эффекта. Это особенно характерно для пожилых людей, поскольку они медленнее расщепляют и усваивают лекарства. Общие лекарства, влияющие на память и функцию мозга, включают снотворное, антигистаминные препараты, лекарства от артериального давления и артрита, миорелаксанты, холинолитики при недержании мочи и желудочно-кишечном дискомфорте, антидепрессанты, успокаивающие и болеутоляющие средства.
Компенсация потери памяти
Те же методы, которые способствуют здоровому старению и физической жизнеспособности, также способствуют здоровой памяти. Таким образом, приняв меры по предотвращению когнитивного спада на раннем этапе, вы также улучшите все другие аспекты своей жизни.
Оставайтесь социальными. Люди, которые не связаны с семьей и друзьями, подвержены более высокому риску проблем с памятью, чем люди, имеющие прочные социальные связи. Качественное общение лицом к лицу может значительно снизить стресс и является мощным лекарством для мозга, поэтому планируйте время с друзьями, присоединяйтесь к книжному клубу или посещайте местный центр для пожилых людей. И не забудьте отложить телефон и полностью сосредоточиться на людях, с которыми вы находитесь, если вы хотите получить полную пользу для мозга.
Прекратите курить. Курение повышает риск сосудистых заболеваний, которые могут вызвать инсульт и сужение артерий, доставляющих кислород в мозг. Когда вы бросаете курить, мозг быстро получает пользу от улучшения кровообращения.
Справляться со стрессом. Кортизол, гормон стресса, со временем повреждает мозг и может привести к проблемам с памятью. Но даже до того, как это произойдет, стресс или беспокойство могут вызвать проблемы с памятью в данный момент. Когда вы находитесь в состоянии стресса или тревожности, у вас больше шансов получить провалы в памяти и проблемы с обучением или концентрацией.
Высыпайтесь. Хороший ночной сон с возрастом необходим для консолидации памяти, процесса формирования и сохранения новых воспоминаний, чтобы вы могли восстановить их позже. Недостаток сна снижает рост новых нейронов в гиппокампе и вызывает проблемы с памятью, концентрацией и принятием решений. Это может даже привести к депрессии — еще одному убийце памяти.
Смотрите, что вы едите. Ешьте много фруктов и овощей и пейте зеленый чай, поскольку эти продукты содержат большое количество антиоксидантов, которые могут защитить клетки вашего мозга от «ржавчины». Продукты, богатые омега-3 жирами (например, лосось, тунец, форель, грецкие орехи и льняное семя), особенно полезны для вашего мозга и памяти. Однако потребление слишком большого количества калорий может увеличить риск развития потери памяти или когнитивных нарушений.
Регулярно делайте физические упражнения. Начало регулярных тренировок, включая кардио- и силовые тренировки, может снизить риск развития слабоумия до 50 процентов. Более того, упражнения также могут замедлить дальнейшее ухудшение состояния у тех, у кого уже начали развиваться когнитивные проблемы. Упражнения защищают от болезни Альцгеймера, стимулируя способность мозга поддерживать старые связи, а также создавать новые.
Ходьба: простой способ бороться с потерей памяти
Новое исследование показывает, что ходьба от 10 до 15 км каждую неделю может предотвратить сокращение мозга и потерю памяти. По данным Американской академии неврологии, у пожилых людей, которые столько ходили, через девять лет после начала исследования в мозгу было больше серого вещества, чем у людей, которые не ходили так много.
Упражнения для мозга от потери памяти
Точно так же, как физические упражнения могут сделать и сохранить ваше тело сильнее, умственные упражнения могут улучшить работу вашего мозга и снизить риск умственного упадка. Попробуйте найти упражнения для мозга, которые вам нравятся. Чем приятнее для вас какое-то занятие, тем сильнее оно повлияет на ваш мозг. Вы можете сделать некоторые занятия более приятными, обратившись к своим чувствам — например, включив музыку во время упражнения, или зажгите ароматическую свечу, или вознаградив себя после того, как закончите.
Вот несколько идей для тренировок мозга, от легких тренировок до тяжелой атлетики:
- Играйте в игры, с которыми вы еще не знакомы, которые включают стратегию, например шахматы или бридж, и словесные игры, такие как Scrabble. Попробуйте кроссворды и другие словесные головоломки или головоломки с числами, например судоку.
- Читайте газеты, журналы и книги.
- Возьмите в привычку узнавать новое: игры, рецепты, маршруты, музыкальный инструмент, иностранный язык. Пройдите курс по незнакомой теме, которая вас интересует. Чем более заинтересован и вовлечен ваш мозг, тем больше у вас шансов продолжить обучение и тем больше пользы вы получите.
- Повысьте, насколько хорошо вы выполняете существующие действия. Если вы уже говорите на иностранном языке, постарайтесь улучшить свою беглость.
- Возьмите проект, который включает в себя дизайн и планирование, например, новый сад, одеяло или пруд с карпами.